كيف تخسرين دهون الفخذين؟

إنها تبدو جذابه وهى ترتدى الشورت القصير. وأنت لا تزالين تتسائلين متى سوف تتخلصين من الفخذين المزعجين وترتدين البيكينى. لقد قمتى بتجربة أنظمه غذائيه مختلفه, ولكن الدهون المخزنه فى فخديك لا تزال موجوده.

ما هو السبب وراء الفخذين الممتلئين, إنها مشكله يعانى منها معظم السيدات الصغار السن. حسنًا, ممكن أن تكون ناتجه عن خلل فى الهرمونات, نظام غذائى غير مناسب, الجينات الوراثيه, قلة الحركه, الحمل, أو كل ما سبق.

إذا كنتى تجهلين كيفية التخلص من هذه المشكله, نحن هنا للمساعده. فى هذا المقال, نذكر التمرينات الرياضيه التى سوف تساعدك على حرق دهون الفخذين وبناء عضلات قويه. ثم ننتقل بعد ذلك إلى الغذاء الذي يجب أن تأكليه وإسلوب الحياه الذى يجب أن تتبعيه لفقد الوزن الزائد وضمان حياه صحيه.

أولًا, هيا نتطرق إلى جذور هذه المشكله.

لماذا تتراكم الدهون فى الفخذين؟

مبدئيًا, تتراكم الدهون فى الفخذين وفقًا لهرمونات الأنوثه. إذا كانت الدوره الشهريه لديك غير منتظمه أو كان لديك نزيف سابقًا, ممكن أن يكون هذا بسبب خلل فى إنتاج هرمون الأستروجين يقل أو يزيد. يتم إنتاج هذه الهرمونات فى المبيضين, كما تتراكم الخلايا الدهنيه بسبب عدم توازن مستوى الهرمونات فى الجسم.

إختبار نحافة الفخذ.

كيف تعرفين إذا كان لديك دهون زائده فى الفخدين أم أن كل هذا مجرد أوهام؟ ببساطه! يمكنك أن تقومى بإختبار لمعرفة نحافة الفخذ فى المنزل. هذا ما عليك فعله.

قومى بقرص قخذيك. إذا تمكنتى من الإمساك بكميه فى يديك, ممكن أيضًا أن تستخدمى الفرجار الخاص لقياس حجم دهون الفخذين المتراكمه. إذا كان حجم الدهون يتعدى 25% مقارنة بالمحتويات الأخرى, لقد حان الوقت لفقدان هذه الدهون الزائده.

كيف تقومين بفقدان الوزن الزائد من الفخذين؟

  1. تمرينات رياضيه لفخذين نحيفين.

* Leg Up

هذا التمرين جيد للفخذين. سوف يساعدك على التخلص من دهون أسفل الجسم.

الخطوات.

  1. قومى بالإستلقاء على الأرض ووجهك لأعلى.
  2. إجعلى أطرافك على الجانبين فى مواجهة الأرض وإسترخى.
  3. قومى برفع الساقين بزاويه 30 درجه من الأرض.
  4. قومى بالثبات لمدة 5 ثوانى. قومى بإنزال قدميك لأسفل ببطئ إلى الأرض.
  5. قومى بالتكرار 10 مرات.

* Leg Stretch

تمرين التمدد سوف يضمن دوره دمويه مناسبه. سوف تشعرين بتحسن بعد ملحوظ بعد عمل 3 مجموعات على الأقل.

الخطوات.

  1. قومى بالجلوس بإستقامه مع تعاقد وتمديد الساقين.
  2. إبدأى بتباعد الساقين ببطئ بعيدّا قدر المستطاع.
  3. الآن, تنفسى الشهيق مع الثنى لليمين مع لمس أصابع القدم اليمنى بكلتا يديك.
  4. حاولى لمس الركبه برأسك. حاولى الإسترخاء والثبات لمدة 5 ثوانى.
  5. قومى برفع رأسك للأعلى ببطئ مع تحريك يديك نحو الحوض فى الجانبين. تنفسى الزفير فى حين عمل ذلك.
  6. قومى بعمل نفس الخطوات مع الجانب الأيسر.
  7. قومى بالتكرار 10 مرات.

* Air Cycling

هذا التمرين مؤثر جدّا فى فقدان دهون الفخذين. حيث أنه يعتنى ب الحوض ومفاصل الركبه.

الخطوات.

  1. قومى بالإستلقاء على الأرض ووجهك لأعلى.
  2. قومى برفع الساقين بزاويه 90 درجه.
  3. إبدأى بتحريك الساقين كأنك تركبين الدراجه فى الإتجاه الأمامى.
  4. قومى بعمل هذا التمرين لمدة دقيقه ثم إنزال ساقيك ببطئ والإسترخاء.
  5. قومى برفع الساقين لأعلى وتحريكهم مثل ركوب الدراجه فى الإتجاه الخلفى لمدة دقيقه.
  6. تكرار هذا التمرين 5 مرات.

* Lunges

الدفع للأمام هو أفضل تمرين للفخذين من الداخل. كما يعتنى بالعضلات ويساعد عن فقدان الوزن الزائد فى الخلفيه.

الخطوات.

  1. قومى بالوقوف بإستقامه مع تباعد الأرجل حوالى 3 سم.
  2. قومى بحمل أثقال خفيفه.
  3. تقدمى للأمام بالقدم اليمنى وثنى القدم اليسرى مثل وضع “التقدم للزواج”.
  4. قومى بعمل المثل بالقدم اليسرى.
  5. تكرار هذا التمرين 10 مرات.

* Trace The Alphabets

الخطوات.

  1. قومى بالإستلقاء على الأرض ووجهك لأعلى.
  2. قومى برفع القدم اليمنى لأعلى بإستقامه ثم إبدأى بتتبع من أ- ى بها.
  3. ثم قومى بالمثل للقدم اليسرى.
  4. يجب التنفس والإسترخاء ما بينهم.

* Table Top Cross Over

سوف يساعدك هذا التمرين على فقدان اوزن الزائد فى الفخذين من الداخل والخارج.

الخطوات

  1. قومى بالإستلقاء على الأرض ووجهك لأعلى.
  2. قومى برفع جسمك لأعلى مع جعل حمل الجسم على الأطراف, وعمل شكل الطاوله.
  3. قومى برفع قدمك اليمنى لأعلى. فى الوقت ذاته, قومى برفع يديك اليسرى محاوله لمس أصابع القدم اليمنى.
  4. عمل المثل للقدم اليسرى.
  5. تكرار هذا التمرين 20 مره.

* Scissor Kick

هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الفخذين والمؤخره وتنسيقهم.

الخطوات.

  1. قومى بالإستلقاء بإستقامه على مشايه, قومى برفع رأسك لأعلى مع وضع أطراف يديك خلف رأسك.
  2. قومى برفع قدميك ببطئ مع المحافظه على إستقامة القدمين.
  3. الآن, قومى بتباعد القدمين عموديًا, ثم ضمهم معًا ثانيًة, ثم التباعد بينهم مره أخرى.
  4. قومى بتكرار التمرين 15 مره لكل قدم.

* Squat

قومى بعمل هذا التمرين بعد فقد كميه من دهون الفخذين. يساعد هذا التمرين على بناء العضلات. بدون فقدان الوزن, إذا قمتى ببناء عضلات, من الممكن أن يبدو الفخذين بحجم أكبر.

الخطوات.

  1. قومى بالوقوف بإستقامه مع إسترخاء الكتفين وتباعد القدمين. مع جعل أصابع القدم للخارج.
  2. حافظى على إستقامة أعلى الجسم, إبدأى بالنزول لأسفل ببطئ مع جعل المؤخره فى وضع الجلوس.
  3. الثبات فى هذا الوضع 5-10 ثوانى.
  4. التكرار 10 مرات.

* Cardiovascular Exercises

تمارين القلب والأوعيه الدمويه مهمه جدًا ومؤثره فى تنحيف الفخذين. يتضمن هذا العمل على أجهزة الكارديو مثل stationary bike, treadmill, elliptical trainer, إلخ. نصف ساعه من هذه التمارين 5 أيام فى الأسبوع على الأقل تساعد على تنحيف اسفل الجسم وجعل الوزن صحى ومناسب.

* Running

يعمل الجرى على تنحيف الفخذين كما يحسن من شكل الساقين. هذا التمرين مؤثر مع من يمتلكون عضلات فخذين كبيره حيث يعمل على تقليل حجم العضلات كما يقلل الدهون الزائده. الجرى مع زيادة الحمل مع منحدر قليل يساعد على تصغير حجم الفخذين. ممكن أن يبدو هذا صعب, ممكن أيضًا ان تستخدمى جهاز elliptical trainer. تأكدى من عمل التمرين بالشكل الصحيح حتى يتمكن من حرق دهون الفخذ من الأمام, لذلك, يمنع حجم الفخذين من الزياده. الجرى على منحدر يعتبر مفيد أكثر حيث أنه يقوم بحرق سعرات حراريه أكثر من الجرى على مسطح مستقيم.

* Aerobic Exercises

تساعد تمارين الأيروبكس فى حرق دهون الفخذين الداخليه كما بقية الجسم. تمرينات معينه مثل صعود الدرج, المشى, الجرى, والرقص تحسن من صحة القلب وتحسن عضلات الفخذين. بالتالى, يجب الإهتمام بعمل تمرينات الأيروبكس على الأقل 45 دقيقه لمدة 5 أيام فى الأسبوع.

* Resistance Training

يمكنك الإتجاه إلى تمرينات القوه بعد فقدان بعض الوزن من الفخذين لجعلهم منحوتين ومحددين أكثر. غالبًا, يحدث هذا بعد فقد الوزن, يصبح شكل الفخذين والساقين غير مناسب. تمرينات المقاومه هى أفضل الحلول لهذه المشكله. مجموعه من تمرينات المقاومه تجعل عضلات الفخذين أقوى, وأكثر صلابه, وأفضل شكلًا. كما تمنع حجم الفخذين من الزياده. يمكن لأصحاب العضلات القويه المحدده أن يتجنبوا هذه التمرينات حيث أن عضلاتهم لا تحتاج إلى تشكيل لإنها متناسقه بالفعل.

* Abduction Machine

توجد هذه الأجهزه فى معظم صالات الجيم, كما تركز على تمرين العضلات الداخليه للفخذين. يمكنك البدأ بوضع الفخذين من الداخل على العتلات المبطنه والقدم على مرسى القدمين. تأكدى من وجود مقاومه كافيه لحرق الدهون. قومى بضم الساقين معًا للداخل, والثبات فى هذا الوضع ثم الرجوع لوضع البدايه. يجب عمل 3 مجموعات من20 مره.

* Liposuction

يمكنك اللجوء إلى شفط الدهون إذا بائت كل محاولاتك لحرق الدهون بالفشل. تتضمن إزالة الدهون التى توجد تحت الجلد, ولكن, ممكن عمل هذه العمليه فقط لمن يعانون من الدهون العنيده وليس من لديهم وزن زائد.

لفقدان دهون الفخذين, يجب عليك فقدان الوزن من كامل الجسم. مع كل التمرينات الرياضيه يجب إتباع النظام الغذائى الصحى والسليم.

فى الجزء التالى, سوف نقوم بشرح ما يجب أن تأكليه وكيف يجب أن تتجنبى زيادة دهون الفخذين.

  1. النظام الغذائى.

النظام الغذائى الصحى هو العامل الأساسى فى خسارة الوزن والحصول على قوام صحى ومتناسق, متضمنًا الفخذين. بالتالى, يجب الإعتناء بالنظام الغذائى جيدًا, كما يجب الإنتباه للنقاط التاليه.

إستهلاك الأغذيه قليلة السعرات الحراريه.

حتى تقومين بخسارة الوزن, تحتاجين إلى حرق سعرات حراريه أكثر مما تستهلكين. بالتالى, ينصح بنظام غذائى قليل السعرات الحراريه بأغذيه قليلة السعرات الحراريه, والذى يحصر إستهلاكك اليومى إلى 1200-1500 سعر حرارى. يمكن تحقيق ذلك بالحد من كميه الطعام الدهنى إلى 35-50 جرام فى اليوم الواحد, والذى سوف يدعم الجسم ب 20% إلى 30% من السعرات الحراريه المتطلبه يوميًا.

بغض النظر عن هذا, حوالى 180 إلى 270 جرام من مجموعة الكربوهيدرات, مثل كل الحبوب, الخضروات, والفاكهه, يجب أن يتم إستهلاكها, والتى سوف تدعم الجسم ب 45% إلى 65% من السعرات الحراريه التى يحتاجها فى اليوم الواحد. يجب تناول البروتينات قليلة الدهون مثل الدواجن, اللحوم, والأسماك. كما ينصح بتناول 50% إلى 95% من البروتينات قليلة الدهون. هذا سوف يدعم الجسم ب 15% إلى 25% من السعرات الحراريه التى يستهلكها فى اليوم الواحد.

الإمتناع عن السكريات.

نحن جميعًا لدينا ضعف نحو الحلويات, ولكن هذه الحلويات هى ما تجعل التخلص من الوزن الزائد عمليه صعبه. مشروبات الصودا, مشروبات الطاقه, العصائر, إلخ. يحتوى على قدر كبير من السكر وبالتالى يجب الإمتناع عنها. بدلًا من ذلك يمكنك شرب الكثير من المياه حيث أنها تزيل السموم من الجسم, كما توصل الغذاء إلى الخلايا, و تمد الجسم بالبيئه الرطبه التى يحتاجها.

الشاى الأخضر أيضًا هو مصدر ممتاز لمضادات الأكسده وقليل السعرات الحراريه. يحتوى الشاى الأخضر على polyphenols أكثر من الخضروات, وبالتالى, يحمى الخلايا.لذلك, فنجان من الشاى الأخضر خالى من السكر هو إختيار عظيم.

عصير الفواكه الطازج ( بدون سكر أو محليات صناعيه) هى أيضًا إختيار جيد لتمد الجسم بالتغذيه الأساسيه وترطبه بدون إكتساب وزن زائد بسبب السكر.

تجنبى تناول الكيك, المعجنات, الشيكولاته, والحلوى أو حتى إذا كنتى تفعلين لا تتناولى كميات كبيره. ويجب أن تتأكدى من ممارسة الرياضه فى الصباح التالى.

قومى بعد الكربوهيدرات.

إن الثلات مغذيات الأساسيه التى يحتاجها الجسم هى الدهون, البروتينات, والكربوهيدرات. وبالتالى الغاء الكربوهيدرات ليس جيدًا. يتطلب الجسم كميه قليله من الكربوهيدرات ليعمل وظائفه الطبيعيه. تناولى الأرز البنى, كميه صغيره منه, دقيق القمح, بسكويت القمح, الخبز, والحبوب. إذا قمتى بإضافة الزبده إلى البسكويت أو سكر إلى إناء الحبوب وتعتقدين أنك تتناولين الغذاء الصحى, أنتى مخطأه. فى هذه الحاله, يجعل السكر والزبده الكربوهيدرات التى تتناولينها تبدو سيئه, وليست الكربوهيدرات نفسها!

قومى بتحميل تطبيق حساب السعرات الحراريه وتتبع الكربوهيدرات التى تستهلكينها يوميًا. كما يعطيكى فكره عادله عن كمية الكربوهيدرات التى يجب عليكى تناولها والكميه التى تستهلكينها بالفعل يوميًا.

السر وراء خسارة الوزن غالبًا يتوقف على بقاءك سعيده والراحه النفسيه. إن حياتك المزدحمه لا تساعدك على ذلك. ولكن, لقد حان الوقت للتحكم فى حياتك. يجب تغيير إسلوب حياتك وأحصلى على كل السعاده التى تستحقينها. إليك ما يمكنك فعله.

  1. قومى بتغيير إسلوب حياتك.

أحصلى على الراحه.

نحن نميل إلى أن الدهون تتراكم عند الشغل الزائد للجسم أو العقل. ينصح بالراحه المناسبه بشده للنساء التى تريد خسارة الوزن الزائد من الفخذين أو الوزن الزائد عامًة. النوم أقل من 7 ساعات يساعد على إكتساب الوزن. أيضًا, إذا كنتى تمارسين الرياضه , يحتاج جسمك إلى حرق السعرات وبناء العضلات. تتم عملية بناء العضلات خلال النوم وليست حين ممارسة الرياضه. لذلك, سيداتى, عليك بالنوم جيدًا ليلًا.

قومى بممارسة الرياضه.

انا أوافق معكى تمامًا إذا كنتى تعتقدين ـــــ” أنا لا أملك وقت لأى ألعاب!” لكن, صدقينى, لعب أى لعبه على الأقل 3 مرات إسبوعيًا سوف يساعدك بعدة طرق. ممكن أن تكون اللعب مع كلبك, أو لعب كرة القدم مع طفل صغير!. يساعد الأدرينالين والرمونات الجيده على فقدان الوزن كما تساعد على التحكم فى الشهيه. سوف يتوقف عقلك عن القلق كل الوقت, سوف تحصلين على نوم عميق ليلًا, وبالتالى, سوف تكونين نشيطه خلال اليوم فى العمل.

إختارى هوايه.

إبدأى بعمل الأشياء التى تحبيها كثيرًا. سوف يرتاح عقلك كثيرا عند عمل الأشياء التى تجعلك أكثر سعاده. تفعل هرمونات السعاده أكثر مما يمكنك تصوره. عند الحصول على توتر أقل, يعمل هذا على فقدان وزن أكثر, وستصبحين أكثر ثقه.

قومى بالتنزه/ركوب الدراجه/الطياره.

حاولى جعل وقت للتنزه, ركوب الدراجه, أو السفر لأماكن طالما أردتى الذهاب إليها. التنزه وركوب الدراجه سوف يساعد على تناسق عضلات الفخذين, والسفر سوف يساعدك على رؤية أماكن جديده وفتح أفاق جديده حول العالم. والآن, يجب عليك معرفة أن التمرينات الذهنيه والجسمانيه مطلوبه جدًا لخسارة الوزن الزائد, والذى يعمل تلقائيًا على تنحيف الفخذين.

التقليل من شرب الكحوليات

يتحول الكحول إلى سكر. ثم يتحول السكرإلى دهون تتخزن داخل الجسم. بالتالى, من الأفضل تجنب المشروبات الكحوليه. خسارة الوزن الزائد من أماكن معينه من الجسم, وخاصًة الفخذين, يعد عمليه شاقه. بالتالى, يجب أن تتحلى بالصبر وأن تركزى على تحقيق أهدافك المرجوه. يجب أن تعطى نفسك الوقت الكافى للوصول إلى فخذين نحيفين كما ترغبين. يجب أن تكونى واقعيه فى الطريقه التى تستخدمينها لخسارة الوزن مع الأخذ بالأعتبار لدهون الجسم, الجينات, و مستوى دهون الجسم الحالى.

إنضمى لمجموعات تعزز اللياقه البدنيه.

كيف نحن, تعتمد كثيرًا على الأسخاص اللذين نخرج معهم. لكى تخسرى الوزن الزائد, عليك أن تكونى مع أشخاص لهم نفس الهدف ويريدون خسارة الوزن أيضًا أو فقدوا الوزن بالفعل. هذا سوف يلهمك كما يجعلك مهتمه أكثر بالعادات الصحيه. تدريجيًا, ستعتادين هذه العادات لبقية حياتك. وأنا أراهن, أنك سوف تستيقظين وانتى فخوره بما حققتيه من خسارة الوزن الزائد من فخذيك ومن شكل جسدك كاملًا.

فقدان دهون الفخذين ممكن أن يكون تحدى. لكن مع التمرينات المناسبه, النظام الغذائى, و إسلوب الحياه الملائم ممكن أن تجعل مهمتك سهله وتجعلك ترتدين أى ملابس بكامل ثقتك. ولكن, لاتنتظرى للغد . إبدأى اليوم, وقومى بممارسة التمارين التى فى هذا المقال فى المنزل.

الأكثر أهميه, أنا أقترح أن تقومى بعمل فحص طبى شامل لجسدك أولًا لمعرفة ما هو سبب الدهون الزائده فى جسدك.

بالتوفيق!

انجي :خبيرة تجميل و متخصصة في الكيمياء البيولوجية ، أعشق السفر و التنقل لكن كثيراً ما أعاني من وزن حقيبتي حيث لا أستطيع التخلي عن صندوق أدوات تجميلي و وروتيني اليومي للعناية بالبشرة. غالباً ما تجدني إبحث عن أحدث صيحات عالم التجميل في المتاجر والمجلات و علي الإنترنت لأقوم بتجربته بنفسي.