11 نصيحة وجدول لنظام غذائي سيساعدوكي على زيادة وزنك

السخرية تحكم حياتنا. إذا كنتِ ممتلئة الجسم، وتريدين أن تفقدي الوزن الزائد، وإذا كنتي نحيفة، وتريدين أن تكتسبي بعض الوزن. “فالعشب أكثر اخضرارا دائما على الجانب الآخر”في حين أن الجميع يريد أن يبدو نحيف فإن الجسد النحيف قد يجبر بعض النساء على محاولة زيادة الوزن باستخدام منتجات مختلفة قد يكون لها آثار جانبية غير مرغوب فيها.

ما هي الفائدة في محاولة زيادة الوزن بطريقة غير صحية؟ تذكري، صحتك ثمينة. لذلك، فمن الأفضل أن تختاري الطرق الطبيعية.

في هذه المقالة، قمنا بإدراج عدد قليل من النصائح الغذائية الفعالة وخطة النظام الغذائي الذي يمكن أن يساعدك على اكتساب الوزن.

نصائح لزيادة الوزن

نصائح لنظام غذائي لزيادة الوزن

زيادة الوزن يمكن أن تكون عملية تستغرق وقتا طويلا. ولكن عليكي أن تكوني صبورة وتقومين بها بشكل صحيح.

هدفك هو زيادة الوزن بطريقة صحية، وليس إضافة كيلوغرامات غير صحية! لذلك يجب التركيز على تناول الطعام ولكن في الوقت المناسب والكمية المناسبة، بدلا من البحث عن مختلف النظم الغذائية لزيادة الوزن .

الخطوة الأولى لزيادة الوزن هي زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية.

القسم التالي يخبرك ما هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية و الصحية في نفس الوقت التي سوف تساعدك في ذلك.

1. إدخال السعرات الحرارية في نظامك الغذائى

كل ما نأكله يحتوي على بعض السعرات الحرارية . مثل تناول الطعام مع عدد أقل من السعرات الحرارية لانقاص الوزن نحن بحاجة لتناول الطعام الذي يحتوي على المزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.

تحتاجين إلى أن تضيفي أكثر من 250 سعر حراري يوميا لإضافة ما يقرب من نصف كيلو لوزنك الحالي.

ماذا تحتاجين

تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل البقول والحبوب واللحوم والخبز والأرز والفواكه الجافة والمكسرات.

ما يجب عليكِ القيام به

أضيفي الخضراوات مثل الفول الفرنسي والقرنبيط والملفوف الصيني والجزر والخس والسبانخ والهليون والقرع والباذنجان إلى نظامك الغذائي.

إضافة جزء صحي من اللحوم الحمراء إلى النظام الغذائي الخاص بك أيضا. ولكن نضع في اعتبارنا عدم الإفراط في ذلك. والهدف من ذلك هو إضافة الوزن، وليس زيادة الكولسترول!

يمكنك حتى إضافة زيت الزيتون بكميات سخية إلى السلطات الخاصة بك.

طريقة أخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك عن طريق زيادة استهلاك منتجات الألبان. لا تقللي من محتوى الدهون في الحليب. لا تطلب المنتجات قليلة الدهون من المتجر. تأكد من استهلاك منتج كامل الدسم و كامل السعرات الحرارية.

كيف يعمل هذا

الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات تساعد بسهولة الناس على كسب والحفاظ على الوزن أكثر من الأطعمة الأخرى 

إحذري

تجنبي الوجبات السريعة أو ألواح الحبوب.

لا تأخذي فكرة خاطئة هنا بأنك تحتاجين إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية  ولكن ليس معني ذلك أن تلتهمي المزيد من الطعام في ثلاث وجبات فقط في اليوم ولكن عليكي زيادة عدد وجبات الطعام كذلك. دعونا نرى كيف يمكن القيام بذلك.

2. زيادة عدد الوجبات

لديكِ ست وجبات يوميا – ثلاث وجبات كبيرة وثلاث وجبات صغيرة. الإفطار والغداء والعشاء يجب أن يكون ثقيلا وغنيا بالسعرات الحرارية. عشاء ثقيل يضيف الوزن إلى جسمك لأن التمثيل الغذائي الخاص بك لن يكون نشطا عندما تنام بالمقارنة مع وقت أن تكون مستيقظا.

ما عليك القيام به

1-تناولي وجبة الإفطار، تتكون الوجبة من وعاء كامل من الحبوب والخبز المحمص مع الزبدة والفاكهة. إذا لم تكوني محبة للزبدة يمكنك دائما اختيار الجبن أو وضع طبقة لذيذة من زبدة الفول السوداني.

2-للوجبات الخفيفة يمكنك أكل المكسرات والفواكه المجففة والخضار المسلوقة مع قطعة من الكريمة، أو سندويشات الجبن.

3-يمكنك إضافة المزيد من العناصر إلى طبق الحلوى الخاص بك.

4- و من كل حين و آخر يمكنك أن تعطي لنفسك بعض التدليل وتنغمسي في أكل بعض الكيك و البيتزا والبرغر وأي شيء آخر يتوق إليه قلبك.

كيف يعمل هذا

تناول الطعام في كثير من الأحيان كل 3-4 ساعات يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة في الجسم . أجزاء الوجبات ليست كبيرة، لذلك ليس هناك كسب للدهون.

التحدث عن عدم الزيادة في الدهون والحصول على كتلة عضلية جيدة هو الشيء الذي يجب أن تركزي عليه. إليك كيفية القيام بذلك.

3. بروتينات عالية جنبا إلى جنب مع السعرات الحرارية

السعرات الحرارية  وحدها لن تضيف إلى وزن الجسم. تحتاجين إلى إضافة كمية مناسبة من البروتينات إلى النظام الغذائي الخاص بك. تذكري، إذا كنتي تريدين أن تزيدي من وزنك يجب أن يظل الجسم مناسبا نحن نحتاج إلى بناء العضلات وليس الدهون.

ماذا تحتاجين

البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج بدون جلد، والبقول، والكرنب، ومنتجات الألبان التي هي مصادر غنية من البروتينات. الأسماك مثل التونة والماكريل الغنية بالزيوت وهي واحدة من أفضل الطرق لزيادة الوزن.

كيف يعمل

البروتينات تحتوي على الأحماض الأمينية التي هي هامة  لبناء العضلات. وهذه المصادر الغذائية تعطيك ما يكفي من البروتين اللازم لبناء العضلات

لذلك، هل يجب أن نتجاهل الدهون تماما؟ الجواب هو لا. استهلاك الدهون ليس دائما عادة سيئة شريطة أن تعرفي أي نوع من الدهون اذي تستهلكينه. و لهذا السبب يجب أن تضعي الدهون الصحية في نظامك الغذائي اليومي.

4. الدهون الصحية

الدهون الجيدة ضرورية لنمو العضلات وإنتاج الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون. هذا أمر ضروري لنمو وقوة العضلات. وهذا يساعد أيضا على رفع معدلات الأيض، والذي بدوره يساعد الجسم على أن يفقد الدهون السيئة والحصول على الدهون الجيدة. والدهون ضرورية للعديد من وظائف الجسم الحيوية. وتعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة التي يمكن الحصول عليها من المكسرات والخضروات الورقية والسلمون وزيت بذور الكتان، زيت الأفوكادو، والعديد من البذور وهي دهون صحية وهي أيضا مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6.

إذا كنتِ لا تزالين لا يمكنك الحصول على زيادة الوزن، أو إذا كنتِ تسافرين دائما وليس لديك مطبخ لطهي الطعام الخاص بك، يمكنك المحاولة عن طريق بعض المكملات لزيادة الوزن المذكورة أدناه.

5. المكملات لكسب الوزن

في بعض الحالات مجرد اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة قد لا تجلب النتائج السريعة. هناك طريقة أخرى للوصول لذلك عن طريق تضمين بعض المكملات الغذائية الإضافية في النظام الغذائي الخاص بك.

ماذا تحتاجين

الواي بروتين هو من المكملات الشعبية المتزايدة استخدامها ويمكنك إضافته إلى الحليب أو العصائر.

لماذا يعمل

في هذه الحالة، إضافة بعض المكملات الغذائية مثل الواى بروتين يساهم في زيادة كتلة الجسم ويساعد على تطوير العضلات.

إذا كنت مشوشة بشأن كيفية وضع نظام للأطعمة الخاصة بك وأفضل وقت لتناول الطعام، هنا هو جدول للنظام الغذائي يمكنك متابعته للوصول إلى  الوزن المطلوب.

جدول النظام الغذائي السليم لزيادة الوزن

هذه هي القائمة الأساسية من الأطعمة التي يجب أن تأكليها إذا كنتي تحاولين زيادة الوزن.

الأطعمة التي يجب تناولها

•         حليب كامل الدسم
•         الفول والعدس، وغيرها من هذه الأطعمة الغنية بالبروتين
•         الفواكه والخضراوات
•         الحبوب
•         الدهون والزيوت الصحية
•         التحلية الصحية

صدقوا أو لا تصدقوا، ممارسة الرياضة واليوغا يمكن أن تساعدك أيضا على اكتساب الوزن.

دعونا نرى أي نوع من اليوغا والتمارين تساعدك على بناء كتلة عضلية جيدة في القسم التالي.

6. اليوغا

اليوغا تعالج جذور العديد من المشاكل مثل الإجهاد، ضعف التمثيل الغذائي، وعدم القدرة على التحمل. فإنها تساعد على إيجاد حل، وبالتالي، تساعدك على اكتساب الوزن. وغالبا ما يزيد من شهيتك.

سارفان غاسانا تساعد على تناسب وزنك مع عمرك وطولك.

باوانموكتاسانا تساعد على حل عن أي تعقيدات تتعلق ببطنك زيادة شهيتك.

فاجرا سانا تعمل بمثابة تدريبات القوة التي تُشكل تساعدك على كسب المزيد من العضلات.

7. تمارين لزيادة الوزن

وهذه لائحة من التمارين التي من شأنها أن تساعدك على بناء العضلات. ت

أكدي من القيام بهذه التمارين تحت إشراف مدرب محترف. لا ننسى المشروبات الرياضية الخاصة بك!

تمارين البطن مع الالتواء

الضغط على الساق

تمارين فرد عضلات القدم

تمارين ثني الساق

تمارين ثني الذراع

تمارين الأكتاف

تمارين الأوزان في وضع الجلوس

تقوية عضلات الذراع (الترايسبس)بالدفع لأسفل

تمارين القرفصاء بالأوزان

تمارين رفع الجسم بالعارضة

أب رول(تمارين البطن بالعجلة)

تمارين الوزن لعضلات الصدر

تمارين بالأوزان للاكتاف

تمارين بالوزن لعضلات الأرجل الأمامية و الخلفية

تمارين بالوزن لعضلات البطن

كيف يعمل

لأنها تطور العضلات الهزيلة بدلا من الدهون المخزنة و هي لا تجعلك فقط  أقوى ولكن أيضا تضيف إلى الكتلة العضلية( 5 ).

هذا هو بالتأكيد المزيج الصحيح لزيادة الوزن.

وبصرف النظر عن الطعام وممارسة الرياضة، علينا أيضا أن نأخذ في الاعتبار عوامل أخرى كما هو موضح أدناه.

8. الحفاظ على كتابة ما تأكلينه

تحتاجين إلى كتابة ما تأكلين إذا كنتي ترغبي في اكتساب الوزن. تتبع ما قد أكلتيه طوال اليوم من الواضح أنها تساعدك على فهم عادات الأكل بشكل أفضل. قومي بوزن نفسك في نهاية كل أسبوع مرة واحدة، وكتابة ذلك الوزن أيضا. وهذا سوف يساعدك على الحفاظ على دافعك طوال الوقت، ويشجعك على مواصلة السير على الطريق  الصحيح و إكتساب المزيد من الوزن.

9. القضاء على الإجهاد

فقدان أو اكتساب الوزن يعتبر دائماً مجهد للشخص المعني. الإجهاد غالبا ما يصبح عقبة رئيسية في طريقك عند محاولة كسب أو فقدان الوزن. ولذلك، فمن المهم أن لا تكوني مجهدة أثناء أداء التمارين لانقاص أو اكتساب الوزن. يمكنك أخذ حمام للاسترخاء و الحد من التوتر. أو يمكنك سماع الموسيقى الجيدة والرقص معها حتى تشعري بالتعب. التأمل، واليوغا، وتمارين التنفس أيضا تعمل بشكل جيد للحد من التوتر.

10. الحصول على ما يكفي من النوم

الخطوة الكبرى التالية هي التأكد من حصولك على قسط كاف من النوم. ويقول الخبراء أن النوم ضروري جدا لصحة الشخص ورفاهيته. النوم، مثل التغذية والنشاط البدني هو محدد أساسي لصحتك ورفاهيتك. يحتاج الشخص ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم كل يوم للحفاظ على لياقته وفي حالة جيدة.

وهذا يعطي جسمك راحة كافية بحيث يمكن أن تعمل بشكل صحيح.

إذا كنت تمارس تدريبات القوة، فسوف يصلح جسمك من نفسه ويبني العضلات أفضل أثناء النوم.

11. حافظ على دوافع نفسك

اكتساب الوزن ليس مزحة بل هو أكثر صعوبة بكثير من فقدان الوزن.

ومع ذلك، إذا كنتي ترغبي في الوصول إلى هدفك، عليكِ أن تبقى تركيزك. لا تضعي أهدافا غير واقعية لنفسك.

لا يمكنك أن تتوقعي زيادة الوزن والتفاخر بالوزن المثالي على الفور.

في حال قمتي بتحديد أهداف مبالغ فيها سوف تصابين بسهولة بالإحباط  و قد تتركين الموضوع كاملاً.

تأكد من أن هدفك في زيادة الوزن لا يتجاوز أكثر من أربعة أرطال شهريا. أكثر من ذلك يمكن أن يكون غير صحي ومؤقت. تذكر دائما شيء واحد -كل جسم هو مختلف وفريد من نوعه في طريقته الخاصة. عندما تنجحِ في الوصول لمؤشر كتلة الجسم متوازن و صحي عليكي أن تغييري تركيزك من كيف يكون شكلك إلى كيف تشعرين.

ومن الواضح الآن ما عليكِ القيام به لزيادة الوزن. ومع ذلك، يجب عليك أيضا فهم أسباب المشكلة. ما الذي يسبب لك في الواقع نقص الوزن؟

أسباب نقص الوزن

ويُعَرف نقص الوزن بكل من يقل عن الوزن الطبيعي بنسبة تتراوح بين 15 إلي 20 في المائة بمراعاة  العمر و الطول.

على سبيل المثال، إذا كنتي أنثى يتراوح عمرها بين 25-50 سنة، وطولك هو 1.68 متر فينبغي أن يكون وزنك المثالي هو 59 كيلوجرام. و بذلك عندما ينخفض ​​وزن الجسم إلى 50 كجم (15٪) و 47 كيلوغرام (20٪)  ويسمى ذلك نقص الوزن.

امرأة وزنها 59 كلغ يجب أن يكون مؤشر كتلة الجسم حوالي 20.90 كجم / م.

مع انخفاض الوزن ينخفض مؤشر كتلة الجسم ​​إلى 18.8 (-15٪)، والتي لا تزال ضمن المعدل الطبيعي أو 17.7 (-20٪)، وهو أقل من المعتاد.

للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 25-50 سنة مع طول في المتوسط ​​1.76 متر، يجب أن يكون وزن الجسم الطبيعي مع مؤشر كتلة الجسم صحية 70 كجم. تخفيض الوزن إلى 15-20٪ سوف يقلل أيضا مؤشر كتلة الجسم. على سبيل المثال، تخفيض الوزن إلى 60 كجم و 57 كجم يمكن أن يؤدي إلى تغيير مؤشر كتلة الجسم إلى 19.4 و 18.4 على التوالي.

من المهم جدا أن نفهم سبب فقدان الوزن لأن الأسباب يمكن أن تكون نفسية وبدنية.

1. فرط نشاط الغدة الدرقية

وغالبا ما يعتبر هرمون الغدة الدرقية الذي ينتجه الجسم هو قائد “الأوركسترا” داخل الجسم. إذا كانت مستويات هرمون الغدة الدرقية طبيعية، والتمثيل الغذائي، والطول، والوزن ضمن الحدود الطبيعية. إذا تعطلت وظيفة الغدة الدرقية، فإن عملية التمثيل الغذائي في الجسم و  ضربات القلب، ودرجة الحرارة تصبح مختلطة، ويصبح هناك فقدان وزن واضوح .

فرط نشاط الغدة الدرقية يرتبط بأعراض مثل تضخم الغدة الدرقية أو ورم في الحلق، جحوظ (انتفاخ العينين)، ارتفاع درجة الحرارة، التعرق المفرط، العصبية، التعب، زيادة معدل ضربات القلب، وفقدان الوزن على الرغم من تناول الطعام بشکل صحیح . في حالة فرط نشاط الغدة الدرقية، سوف يطلب منك الطبيب الخضوع لاختبار الدم للكشف عن مستويات هرمون الغدة الدرقية في الدم.

2. السرطان

المرض الخبيث أو السرطان يمكن أن يسبب فقدان الوزن السريع، والتعب، وعدم الشهية، والغثيان، وعدم القدرة على اكتساب الوزن. وبما أن السرطان له تداعيات خطيرة، فمن المهم استشارة الطبيب الذي سيجري تشخيص شامل و يشخص بنفسه.

3. السل

ويرافق السل فقدان الوزن، والسعال، التعرق الليلي، والتعب الشديد . إذا كان فقدان الوزن يرجع إلى مرض السل، تحتاجين إلى علاج فوري. السل هو مرض قابل للشفاء إذا تم تشخيصه في المراحل المبكرة .

4. فيروس نقص المناعة (الإيدز)

فيروس نقص المناعة البشرية الإيدز في الواقع يمنع زيادة الوزن. إذا أثبتت الفحوص الطبية أنك مصابة بفيروس نقص المناعة البشرية، تحتاجين إلى تناول الأدوية اللازمة وإجراء بعض التغييرات على النظام الغذائي ونمط الحياة لتحسين صحتك.

5. مرض الكلى

مشاكل الكلى تسبب تغييرا في التبول. يمكنك زيارة المرحاض عدة مرات، ولكن لا تزالين تشعرين أن ذلك لم يكن كافيا. سيكون هناك احتباس للسوائل والغثيان والقيء والتعب والطفح الجلدي والحكة، طعم معدني في الفم، ورائحة الأمونيا في التنفس. عدم الشهية مع حمى تؤدي فقدان الوزن.

6. الأدوية

في بعض الأحيان، تؤدي المضادات الحيوية إلى تسمم دوائي وخفض شهيتك.

و بسبب نقص الشهية فأنتي تحرمين نفسك من العناصر الغذائية الهامة التي تساعد في تطوير وصيانة جسمك.

لذلك، يمكن أن تكون الأدوية واحدة من الأسباب وراء فقدان الوزن الحاد. ويجب عليك مراجعة الطبيب أو الصيدلي إذا كنت قد بدأت إستخدام دواء جديدا وتعاني من فقدان الوزن.

7. اضطرابات الأكل

اضطرابات الأكل شائعة جدا في الولايات المتحدة، مع واحد أو اثنين من 100 من الشباب يعانون منها. الاضطرابات الأكثر شيوعا هي فقدان الشهية العصبي والشره المرضي العصبي. اضطرابات أخرى هي الإفراط في الطعام( الشره)، واضطرابات صورة الجسم، والرهاب الغذائي.

الناس الذين يعانون من فقدان الشهية المنبعث من الخوف من اكتساب الوزن الزائد ولهم وجهة نظر مشوهة عن جسدهم. أولئك الذين يعانون من فقدان الشهية عادة يميلون إلي تجويع أنفسهم أو تناول كميات صغيرة من المواد الغذائية، والقيام بالتمرينات الرياضية بشكل مفرط. هذه المشكلة لها بُعد نفسي، و لها آثار سلبية أكثر على الصحة العامة للشخص.

وأما الشره المرضي فإن الشخص يأكل كميات كبيرة من الطعام ثم يتقيأها، مما يؤدي إلى تقلبات الوزن. الشخص ينغمس في الطعام بانتظام ثم يقوم بالتخلص منه و يستمر السلوك لبضعة أشهر. وله تداعيات خطيرة، جسديا ونفسيا، لأنه يؤدي إلى السلوك القهري.

الناس الذين يعانون من فقدان الشهية عادة ما يكونون يعانون من نقص الوزن بشكل خطير، ولكن أولئك المتضررين من الشره المرضي يمكن أن يكون إما نحيف أو زائد في الوزن.

8. إنزيم نقص

إذا كان جدار المعدة لا يفرز انزيم الهضم الكافي الذي هو ضروري لهضم وامتصاص المواد الغذائية التي تساعد في النمو البدني، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.

9. العوامل الوراثية

يتوقف تغير الوزن في الشخص على تفاعل العوامل السلوكية والبيئية والجينية. إذا حاول الشخص زيادة الوزن وفشل، يجب على المرء أن يفهم تأثير العوامل الوراثية. إذا كان والديك يعانون من نقص الوزن، فهناك احتمالات كبيرة أنك سوف تعاني من نقص الوزن أيضا.

10. الاكتئاب

الاكتئاب هو واحد من الأسباب النفسية الرئيسية لفقدان الوزن. فإنه يؤدي إلى انخفاض الشهية ويسبب فقدان الوزن الجذري . يحتاج المرء لحضور جلسة استشارية نفسية للحد من التوتر النفسي والاكتئاب قبل أن يبدأ في التأثير على صحتك.

يمكن أن يسبب نقص الوزن أيضا مشاكل صحية. في ما يلي قائمة بالمشكلات الصحية التي قد تظهر عاجلا أو آجلا.

مشاكل صحية سببها نقص الوزن

المناعة الضعيفة:

عموما، الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن لديهم نظام مناعة ضعيف(نظام المناعة هو الذي يعمل كحارس ضد الأمراض). الأشخاص الأكثر نحافة هم الأكثر عرضة للمرض خلال موسم البرد والانفلونزا. أولئك الذين يعانون من نقص الوزن يمكن أن يكون أيضا بسبب مرض السرطان الذي يكون راجعا إلى نمو الخلايا بشكل غير طبيعي في الجسم.

فقر الدم:

كثير من الناس الذين يعانون من انخفاض الوزن يشعرون بالتعب معظم الوقت. هذا النقص في الطاقة ناتج عن نقص التغذية، كما أنه يؤثر على الدورة الدموية ويسبب فقر الدم. نقص حمض الفوليك و فيتامين ب يسبب فقر الدم. وبالتالي فمن يعاني من نقص الوزن يجب أن يأكل بشكل صحيح ويتناول المكملات الغذائية.

مشاكل الخصوبة:

انخفاض الوزن يسبب أيضا مشاكل في الخصوبة لدى النساء. دورة الطمث الخاصة بك يمكن أن تصبح غير منتظمة . هذا يجعل من الصعب الحفاظ على الحمل لأنه يؤثر على بطانة الرحم التي يتغذى الجنين منها. النساء اللاتي يعانين من نقص الوزن لديهم فرصة الإجهاض لديهم حوالي 72٪. يمكن أن يكون لدى الرجال الذين يعانون من نقص الوزن مشاكل جنسية مثل ضعف الانتصاب، الجماع المؤلم، مشاكل في القذف، فضلا عن انخفاض عدد الحيوانات المنوية.

تلف العظام:

كل من الرجال والنساء الذين لديهم وزن منخفض جدا لديهم خطر متزايد من هشاشة العظام. يحدث هذا بسبب التغيرات الهرمونية ونقص فيتامين (د) والكالسيوم. الحوادث يمكن أن تسبب كسر أو في بعض الأحيان الوفاة عند الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن. في النساء، نقص هرمون الاستروجين يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام. ينبغي للمرء أن استشارة التغذية و الطبيب والبدء في اكتساب الوزن عن طريق اختيار خطة نظام غذائي صحي.

الناس يلجأون إلى الأنظمة الغذائية السخيفة و المبتدعة وايضاً إلى حبوب التخسيس ليصبح شكلهم جميلاً. لا تنسى أنه يمكنك أن تبدين براقة من خلال تناولك للطعام الصحي.

هنا هي قائمتنا من الشخصيات الأكثر نفوذا في عالم اللياقة البدنية والصحة ونصائح هؤلاء الخبراء  لزيادة الوزن الفعالة. لذلك قولي مرحبا إلى شخصيتك الجديدة الأكثر صحة و لياقة.

نصائح الخبراء لكسب الوزن

1 –Amanda Hamilton

ا. اشربي السعرات الحرارية  في شكل صحي!

اصنعي عصير في المنزل من الأفوكادو وزبدة الجوز. سوف تستمتعين بفيتامين C من محتوى الفاكهة بالإضافة إلى جرعة صحية من الدهون الأساسية. استخدمي الحليب كامل الدسم كسائل مُدعم لإمتصاص الكالسيوم والسعرات الحرارية أيضا. إضافة بعض من الزبادي اليوناني يجعل هذا المشروب أكثر دسامة وألذ طعماً.

ب. لا تدعي أكثر من أربع ساعات تذهب دون تناول الطعام.

بعض الناس يكونون في غاية الإنشغال في عملهم حتى أنهم أنهم ينسون حرفيا تناول الطعام.

جسمك يحتاج إلى إمدادات مستمرة من الطاقة لأنه مثل المحرك الذي يتم تشغيله دائما (القلب يخفق دائما ، و الدم يدور، و المخ والعضلات يعملوا). عند تخطي وجبات الطعام تكون النتيجة هي التراجع في بنك الطاقة لديك، والذي يشمل للأسف الكتلة العضلية. يجب ضبط المنبه على هاتفك بأوقات تناولك للطعام و هي كل 4 ساعات خلال ساعات الاستيقاظ و يجب أن يكون الكثير من السعرات الحرارية والوجبات الخفيفة كثيفة التغذية في متناول اليد. مزيج من المكسرات والبذور يعتبر مثالي.

ج. كوني أكثر حرية مع الدهون.

الدهون الجيدة متواجدة في دائرة الضوء، ويجري الكشف عن الفوائد الصحية كثيرة فيها.

إذا كنتي ترغبين في زيادة الوزن، يمكن استخدام الحرية مع الدهون، مثل الزيوت على السلطة وزيت جوز الهند في الطبخ لزيادة السعرات الحرارية دون أي سبب للقلق. تأكد من جعل صلصة السلطة لذيذة قدر الإمكان ويمكنك أن تأخذ أي بقايا للطعام في الجزء السفلي من السلطة مع بعض الخبز الطازج .

أماندا هاميلتون هي أفضل أخصائية تغذية في المملكة المتحدة. وهي أيضا كاتبة رائدة، ومارست الرياضة الدولية.

2. Dean Johnson:

ا. التدريب مثل التغذية – أنت بحاجة إلى فلسفة”الصدمة” لما تضعي في جسمك. أبقيه دائماً متنوع، لا تأكلي نفس الشيء. بدلي بين اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات.

ب. التدريب بالأوزان- هذا هو المفتاح. التدريب بالأوزان يبني ‘العضلات’، التي تزن أكثر من الدهون ولا تبني التدريبات العضلات فقط و لكن سوف تقوم ببناء العضلات القوية.

ج. الكثير من الراحة – محاولة الحصول على ما لا يقل من 8 ساعات من النوم في الليل. كيف تتوقعين أن يتغير جسدك وأن يتطور إذا لم ترتاحي جيدا وبطريقة فعالة؟

3-Parth Shah:

ا. ابدأي بخطوات صغيرة.

الكثير من الناس في محاولة لمتابعة خطط الأكل التفصيلية. و لكن من الأفضل أن تبقي الأمور صغيرة، وتبدأي بالأشياء  الصغيرة.

اولا، ابدأي في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تأكلينها الآن، ثم زيادتها تدريجيا في وقت لاحق.

ب. أكل البروتين.

البروتين أمر بالغ الأهمية للحصول على زيادة وزن العضلات. علينا أن نطبق نفس القاعدة – ابدأي بكميات صغيرة. سوف نسعى لإضافة 5-10 غرام من البروتين في كل وجبة. على سبيل المثال، الأسبوع الأول، نبدأ مع وجبة الإفطار، وإضافة 5-10 غراما من البروتين. في الأسبوع التالي، إضافة 5-10 غرام من البروتين لطعام الغداء. بحلول نهاية الشهر، سيكون لديك إضافة 20-40 غراما من البروتين إلى النظام الغذائي الأصلي الخاص بك.

ج. لا تخافوا من تناول الكربوهيدرات.

كثير من الناس الذين لديهم الوعي الصحي يتجنبوا الكربوهيدرات قدر الإمكان. لا يمكنكِ خفض الكربوهيدرات وزيادة الوزن في نفس الوقت. ولكن لا يزال من المهم الحصول على الكربوهيدرات الخاصة بك من المصادر المناسبة.

اتبعي قاعدة الأبيض – لا للأرز الأبيض، لا للخبز الأبيض، ولا للسكر الأبيض. أوصي بالحصول على الكربوهيدرات الخاصة بك من الأرز البني والشوفان. إذا كنت بحاجة إلى تحلية شيء (مثل الشاي الخاص بك)، حاولي استخدام السكر البني.

4. Stuart Patrick:

تأكدي من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجين إليها يوميا للبقاء في وزنك الحالي ومن ثم يكون هدفك إلى زيادة 200 سعرحراري على هذا الرقم في اليوم الواحد.

الهدف هو دائما الحصول على السعرات الحرارية الصحية. الدهون الجيدة من الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات هي خيار كبير.

لا تذهبي إلى الشوكولاته والوجبات السريعة من أجل الوصول إلى هدفك في زيادة الوزن.

إنها فكرة سيئة جدا !!

حاولي تناول أحد مشروبات زيادة الوزن (شيك زيادة الوزن) مع الأفطار.

وهذا سيجعل الأمر أسهل بكثير.

5. Joey Bull:

يجب الإنتباه إلى دهون الأوميغا. زيت القنب وزيوت البذور هي مثبتات هرمونية مذهلة، وبالتالي تساعد على تنظيم الوزن للأفضل، في أي من الاتجاهين. كما أنها تعزز نمو العضلات مثل أي بروتين آخر. الزيوت الأخرى تحتوي على الدهون أوميغا، ولكن لا شيء كما متوازن بشكل طبيعي كما القنب. الزيوت جيدة جدا و لكن  فقط  في حالة انها تكن بدون طهي أو تكون تم معالجتها بأي شكل من الأشكال.

الأطعمة الدهنية الطبيعية مثل الأفوكادو والمكسرات وجوز الهند تسهم في الحصول على حجم صحي لحجم الجسم بدون الكولسترول المزعج لقد تم اساءة  فهم هذه الأطعمة سابقا. و لكن الجسم يستوعب هذه الأطعمة الغنية بشكل جيد للغاية.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بدون دهون ، عليكي بالنظر إلى الحبوب الجيدة مثل الطحين والكستناء، وغيرها من الحبوب بعيداً عن القمح. امزجي في الخلاط لوجبة إفطار لذيذة تتألف من الفواكه والبذور والمكسرات وزيت القنب، وحليب جوز الهند.

هذه وجبة غنية، لذيذة، و تشعرك بالإمتلاء وممتازة لتعزيز الصحة بدلا من النوبات القلبية!

إذا كنتي تقومين بالتدريب بالوزن، وقفي لدقيقة بين مجموعات التمرين للسماح لهرمون النمو لتنشيط وتوفير المزيد من القوة لتعزيز الألياف العضلية.

6- Michael Whiteley:

إذا كنتي تمارسين التمارين بشكل منتظم وتبحثين عن كسب وزن العضلات فهنا 3 طرق للحصول على الوزن و تقوية العضلات بسهولة أكبر:

ا. اشربي شيك البروتين في غضون نصف ساعة بعد الانتهاء من القيام بتدريب القوة وقبل النوم.

ب. استخدمي المكملات من سلسلة الأحماض الأمينية و ل- الجلوتامين قبل وبعد التدريب وكذلك قبل النوم.

ج.قومي الخضروات يوميا للمساعدة في القضاء على هرمون الاستروجين الزائد في الجسم.

7.   D’Vaughn Bell:

ا. التوازن بين تدريبات القوة و تدريبات رفع الاثقال.

رفع الأثقال هو شكل أولمبي من التدريبات التي نقوم من خلالها بتدريب العضلات لإعطاء المزيد من الخلايا العضلية أقصى قدر من القوة. في المقابل، سوف يكسب الجسم  المزيد من كتل العضلات ويحدث تسهيل لحرق الدهون.

وتدريب القوة يحقق كلا من الاستقرار والقوة للعضلات.

يتطلب تدريب القوة رفع الأثقال بشكل مريح و التكرار من 12 إلى 15 مرة.

في حين أن رفع الأوزان يكرر من 3 إلى 8 مرة، مع مزيد من المجموعات عند ممارسة تدريبات القوة.

يجب أن تعرف النساء أن رفع الأثقال لن تحصل به علي عضلات كبيرة الحجم ولكن ستحصل  على اللياقة البدنية أكثر لأن مستويات هرمون التستوستيرون ليست سوى كمية صغيرة بالمقارنة مع الرجال.

أفضل ثلاثة تدريبات للقوة و لكسب الكتلة العضلية هي تدريبات جلوس القرفصاء، حمل الأوزان، وتمرينات الضغط.

وقد ثبت أن هذه التمرينات تؤدي إلى زيادة مستويات هرمون التيسترون الخاص بك بشكل طبيعي.

ب. مطلوب بروتين كاف على أساس يومي.

يجب أن تستهلكي 1.5 غرام مضروبا في وزن جسمك بالرطل حتى يتم التوصل إلى الكمية المطلوبة من البروتين. البروتينات هي لبنات بناء العضلات الجيدة، والتي هي حيوية لرفع الأثقال والقيام بتمرينات القوة والتدريبات الروتينية.

الأسماك والمكسرات والبيض وزبدة الفول السوداني واللحوم الخالية من الدهون هي أفضل مصادر البروتين.

مشروب شيك البروتين هو بديل آخر للمساعدة في تحسين النظام الغذائي الخاص بك والحصول على المكاسب.

ج.زيادة السعرات الحرارية عن طريق تعديل النظام الغذائي الخاص بك.

إذا كنتي ترغبين في اكتساب الوزن بشكل صحي فإن أسرع طريقة هي تغيير عادات الأكل الخاصة بك.

بالنسبة للمرأة التي تحاول أن تفقد رطل في أسبوع، وقالت انها يجب أن تحاول أن تأكل 500 سعر حراري أقل مما تحرق على أساس يومي. عندما تحاول زيادة الوزن، يجب عكس هذه العملية. أسهل طريقة هي استهلاك الوجبات الصحية الطبيعية جنبا إلى جنب مع مشروب شيك البروتين، وايضاً مع إضافة غيره من المشروبات المغذية كاستبدال للطعام. عادة يتم استخدام المشروبات المغذية هذه بدلاً من الوجبات لأنها تحتوي على كمية معتدلة من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات.

8. Dr. Warren Willey:

ا. تحديد الوزن.

يجب التركيز على اكتساب كتلة عضلية أكبر بدلا من زيادة الوزن. وبالتالي، فإن النصيحة الأولى هو أن تقيس كلا من الكتلة العضلية وكتلة الدهون على أساس منتظم. إذا كنت لا تكتسب كتلة عضلية -قومي بتغيير ما تقومين به!

ب. لقد قمت بمساعدة الناس على اكتساب كتلة عضلية لأكثر من 33 عاما.

دون شك، أولئك الذين لديهم صعوبة في ذلك هم لا يتناولون الطعام بقدر ما يعتقدون .

قياس، ووزن، وتتبع كل ما تأكلونه من الطعام. ثم، اتبعوا بإحكام ما  الطاقة المبذولة، وتأكدوا من استهلاك المزيد من السعرات الحرارية  عن التي تأكلها.

ج. إذا كنتي تواجهين صعوبة في الحصول على كمية المواد الغذائية التي تحتاجين إليها، يمكنك استخدام المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية المرتفعة مثل الزيوت (جوز الهند، وزيت الزيتون)، الأفوكادو، زبدة الفول السوداني، وما إلى ذلك في كل ما تأكلينه لتعزيز السعرات الحرارية .

9 – Kusha Karvandi:

ا. الحليب الخام

الحليب الخام غير المبستر المليئ بالانزيمات القابلة للذوبان في الدهون والمعادن والفيتامينات التي لا يمكن الحصول عليها في مكان آخر بنفس الكفاءة.

الدهون المشبعة الموجودة في هذا اللبن لن تساعد فقط على اكتساب الوزن  ولكن أيضا زيادة مستويات هرمون تستوستيرون الخاص بك (عن طريق الكولسترول الجيد) مع الحفاظ على نسبة حرق الدهون عالية (عن طريق كلا من حمض اللينوليك المقترن وأوميغا 3).

ب. البيض العضوي

مثل الحليب الخام هذا الطعام الطبيعي به من العوامل المساعدة لجسمك التي يحتاجها للنمو.

أكل 3-4 بيضات كل صباح مع بعض ملح البحر ستحصل بهم علي وجبة تساعد علي نمو العضلات.

ج. زيت كبد السمك المخمر  / مزيج الزبد و الزيت

معظم زيوت كبد سمك يتم استخراجها عن طريق الحرارة العالية والضغط و ذلك يغير من طبيعتها.

اما التخمير، فهومن ناحية أخرى يعتبر وسيلة طبيعية لاستخراج الزيت.

الجمع بين ذلك يؤدي إلى ارتفاع الفيتامين، ومع استخدام العشب لتغذية الحيوان تعطي الزبدة جسمك جرعة ضخمة من المواد المضادة للاكسدة لمكافحة الضرر الذي يحدث من تدريب الوزن.

كما أنه يعزز هرمون النمو وهرمون التستوستيرون مع فيتامينات المتوافرة بيولوجيا أو فيتامين د.

10- Leroy Pumphrey:

ا. تأكد من أنك تركز على تدريب القوة مع الأحمال الصعبة

بدلا من تمرينات تعزيز قوة القلب، وذلك باستخدام مجموعة متنوعة من الرفعات تتراوح من 5-20 لكل مجموعة.

وينبغي استخدام مزيج من الأوزان الثقيلة والمعتدلة والخفيفة مع نطاقات مختلفة.

طالما الدفع يكون جدياً و هناك إرهاق و تلف العضلات فسوف يحدث النمو.

ب. يجب أن يركز تدريب القوة على الحركات المركبة

مثل عمليات الدفع، وعمليات السحب، والقرفصاء، وحمل الأثقال ، وتمرينات الاكتاف، وما إلى ذلك.

تحرك هذه التمرينات معظم العضلات ويكون لديها قدرة أكبر على النمو.

تمارين العزلة مثل تمارين الأوزان المموجة لتقوية عضلات الذراع الأمامية والخلفية و تمارين الركبة يمكن أن تقوي العضلات.

ولكن لا ينبغي أن تحل محل التمرينات ذات الحركات المركبة المتعددة للمفاصل.

ج. تأكدي من أنك تحصلين على فائض طفيف من السعرات الحرارية كل يوم لدعم التدريبات بالأوزان

وخاصة البروتين الكافي لدعم نمو العضلات. الحفاظ على فائض صغير ربما 100-300 سعر يوميا،

بحيث تصبح في المقام الأول لتقوية العضلات و لا تتراكم و تُكوِن الدهون في الجسم.

اتبعي جدول النظام الغذائي لزيادة الوزن، والتمارين، ونصائح الخبراء لرؤية الفرق بوضوح.

إذا حافظتي على الوزن الصحي، فهذا يعني أن لديك توازن جيد للطاقة، وكنت بذلك أقل عرضة للمشاكل الصحية.

أي من هذه النصائح لزيادة الوزن سوف تدرجينها في روتينك اليومي؟ اسمحوا لنا أن نعرف في قسم التعليقات.