كيف تخسرين دهون الذراع

تصارع ملايين النساء هذه الأيام لخسارة دهون الذراع . هل أنتى فى صراع مع ذراعيك المترهلين أيضًا؟ الذراع المترهله تكون بسبب إسلوب الحياه الكسول, كسرة الجلوس, العادات الغذائيه الغير صحيه, نسبة الأيض فى الجسم, مشاكل طبيه, أو الجينات الوراثيه. لكى تتخلصى من هذه المشكله عليك بالعمل كثيرًا على عضلة ال triceps وال biceps ولابد من خسارة الوزن الزائد من الجسم كله لتحقيق النتائج المرجوه.

فى هذا المقال سنشرح  ما هي العوامل التى تحدد سرعة خسارة الوزن الزائد من الذراعين هى الغذاء, ممارسة الرياضه, و إسلوب الحياه.  :

– أفضل 28 تمرين للذراعين لتحقيق خسارة الوزن

– أفضل الأغذيه التى يجب أكلها عندما تريدين خسارة الوزن

– أفضل أساليب الحياه التى يجب أن تتبعيها لتمنعى إعادة إكتساب الوزن

** الدليل لفقدان الوزن من الذراعين:

– التمارين الرياضيه

– العادات الغذائيه

– الجراحه

– إسلوب الحياه

* التمارين الرياضيه.

1. Cardio

يمكنك أن تقومى بممارسة تمارين ال Cardio لخسارة الوزن بطريقه سريعه. تمارين ال Cardio مثل المشى, السباحه, الأيروبكس, ركوب الدراجه, القفز بالحبل تساعد كثيرًا فى حرق السعرات الحراريه.

ينصح بممارسة رياضة ال Cardio لمدة 20 دقيقه 30-45 دقيقه, وبالتتابع 5-6 مرات فى الأسبوع وفقًا لمقدار تحملك.

2. Push-Ups

رفع الأحمال الثقيله مفيد جدًا لتقوية الذراعين. ولكن, معظمنا غير معتاد على حمل الأوزان الثقيله. نتيجه لذلك, تصبح ممارسة تمارين push-ups صعبه, وخاصًة للنساء.

يمكنك البدأ بحمل الأوزان الثقيله على يديك وركبتيك بدلًا من يديك وقدميك. حمل الأثقال على الركبه هو تمرين ممتاز للمبتدئين. ممكن عمل تمارين ال push-ups بفتح ذراعيك أعرض من عرض كتفيك, أو غلق push-ups, حيث يلتقى ذراعيك عند الغلق معًا.

3. Weightlifting

عمل التمارين الرياضيه مع رفع الأثقال مفيد جدًا فى خسارة الوزن من الذراعين. يمكنك البدأ بحمل أوزان خفيفه حوالى 2-3 رطل, ثم تدريجيًا إنتقلى إلى الأوزان الثقيله. إن حمل الأثقال يقوى عضلات الذراع.

قفى بإستقامه ثم قومى بحمل ثقلين على يديك.

حافظى على إستقامة ظهرك, قومى بوضع القرفصاء مع ثنى الذراعين من الكوعين.

ثم عودى للوضع الأصلى. مع التكرار

هذا سوف يجعل ذراعيك متناسقين

4. Triceps Kickback

هذا التمرين يعمل على تناسق الذراعين من الخلف.

قومى بوضع ركبتك على مقعد.

حافظى على وضع الثقل فى يدك اليمنى, ثم إرفعيها لأعلى بإتجاه السقف. تأكدى من إستقامة ظهرك خلال التمرين.

5. Plank Moving

هذا التمرين مؤثر فى الجزء العلوى من الذراع وقلب الذراع من الداخل.

قومى بالنزول بوضع مسطح على كره ثابته بالصدر والذراعين على الكره وأصابع القدم على الأرض.

قومى برفع جسدك إلى الأعلى بحيث أن كل ثقل الجسم العلوى يكون محمل على الذراعين.

يعمل هذا التمرين على تقوية الجسم.

6. Scissors

هذا التمريت يشبه المقص الذي يفتح ويغلق. هذا التمرين يساعد على فقدان دهون الذراعين بسرعه.

قفى مستقيمه ثم قومى بتمديد ذراعيك للأمام فى نفس مستوى الكتفين.

حافظى على إستقامة الذراعين, قومى بتحريكهم إلى الجنب ثم الرجوع إلى الأمام ثانيًة مع إمكانية تداخل الذراعين معًا اليمنى فوق اليسرى.

قومى بتمديدهم ثانيًة, ثم الرجوع للأمام مع إمكانية تداخل الذراعين معًا اليسرى فوق اليمنى.

يجب تكرار هذا التمرين 20 مره على الأقل.

7. Triceps Dips

يعتبر تمرين Triceps Dips مؤثر جدًا فى تناسق الذراعين.

قومى بالجلوس على حافة مقعد مع الإمساك بالمقعد وجعل قدميك على الأرض مع مواجهة المقعد.

حافظى على إستقامة أرجلك, قومى بدفع الكرسى للخلف قليلًا مع جعل ثقل وزنك على ذراعيك. ثم قومى بإنزال جسدك قليلًا ببطئ حتى يصل لزاوية 90 درجه عند الكوعين.

الآن, قومى بدفع جسدك للخلف مع الضغط على عضلات ذراعيك الخلفيه.

فى البدايه, يجب المحافظه على إستقامة قدميك على الأرض مع ثنى ركبتيك. ولكن مع إستمرار ممارسة تمارين الجسم العلويه, حاولى تمديد ساقيك إلى الأمام أثناء ممارسة التمرين.

*يجب تكرار تمارين 8 إلى 9

8. Triceps Press

إبدأى بالوقوف أو الجلوس على مقعد

حافظى على إستقامة ظهرك مع حمل الأثقال وتحريكها خلف رأسك.

قومى بثنى الكوعين حتى يصل الأثقال خلف رأسك.

بعد ذلك, قومى بتمديد الكوعين والرجوع إلى وضع البدايه. قومى بالتكرار لمرات عديده.

ينصح بهذا التمرين لتنسيق الذراعين.

9. Biceps Curls

قومى بالوقوف فى وضع مستقيم مع حمل زوج من الأثقال فى يديك.

حافظى على إستقامة جسدك وجعل باطن يديك لأعلى, قومى بثنى ذراعيك ببطئ  من الكوعين والمحافظه على ثنى عضلات biceps.

يجب وضع الكوعين بالقرب من الجانبين عند القيام بالتمرين.

إبقى فى هذا الوضع لثانيه. ثم, قومى بتقليل الوزن ببطئ بالرجوع لوضع البدايه. والتكرار لعدة مرات.

10. Diagonal Raises

يساعد هذا التمرين على تناسق الكتفين.

قومى بالوقوف بإستقامه ثم حمل الأثقال بالذراع الأيسر.

ضعى ذراعك الأيمن بمحاذاة جسدك للأمام, بالقرب من الردف الأيمن.

حافظى على ذراعك مستثيم, ثم قومى برفعه ببطئ للأمام بإنحراف تدريجى حتى يمتد كليًا أعلى الكتف الأيمن.

ثم قومى بتحريك ذراعك ببطئ للأسفل بإتجاه الردف الأيمن.

قومى بتكرار هذا التمرين بالذراع الأيسر.

11. Dumbbell Bent Over Reverse Flies

هذا التمرين يعمل على تناسق الذراعين, الكتفين, الظهر,قفى بإستقامه مع جعل القدم متباعده بعرض الكتف

قومى بالثنى من الوسط للأمام مع جعل الجذع متوازى مع الأرض.

قومى بالثنى للأمام على قدر المستطاع.

مع حمل ثقل فى كل يد, قومى بجعل يدك مستقيمه فى إتجاه الأرض.

قومى بالحفاظ على إستقامة يديك, ثم رفعهم لأعلى بإتجاه السقف.

بعد رفع يدك لأعلى مع الكتفين قومى بالثبات على هذا الوضع.

يمكنك إنزال يدك للأسفل ببطئ ثم التكرار.

12. Upright Row

يعمل هذا التمرين على عضلات أعلى الظهر, الكتفين, وال biceps

حمل الأثقال فى كلتا اليدين, قفى بإستقامه مع تباعد قدميك عن محاذاة الأرداف.

إجعلى عضلات ذراعيك الداخليه متعاقده مع رفع الكوع ليصل إلى محاذاة الكتف. إجعلى الأثقال معًا ثم رفعهم لمستوى الصدر.

قومى بإنزال الأثقال إلى وضع البدايه ثم التكرار.

13. Chest Press On Ball

يعمل هذا التمرين على عضلات triceps, الكتفين, الصدر, العضلات الداخليه, والسيقان.

قومى بموازنة جسدك على كره بحيث يكون الجزء العلوى والرأس على الكره والجزء السفلى مدعم بالسيقان فى وضع كوبرى مع الأرداف.

قومى بثنى الكوعين ثم قومى بجعل الوزن على الصدر.

إضغطى الثقل بإتجاه السقف مع تمديد الذراعين, والضغط على عضلات الصدر.

14. Opposite Arm And Leg Lift

يساعد هذا التمرين على تقوية الذراعين والساقين, مع تمديد الظهر. لذلك إنه يتضمن كل أطراف الجسم.

قومى بتمديد ذراعك الأيمن للأمام وقدمك اليسرى للخلف فى نفس الوقت مع إراحة القدم. إثبتى على هذا الوضع لمدة 5 ثوانى.

قومى بالرجوع لوضع البدايه ثم عمل المثل بالذراع اليسرى والقدم اليمنى. يعد هذا واحد عند التكرار.

قومى بالتكرار من 10 إلى 15 مره.

15. Pullovers With Dumbbells

يعمل هذا التمرين على عضلات biceps و triceps.

قومى بالأستلقاء على مقعد تدريب او كنبه كبيره مع حمل أثقال بوزن 5 أو 8 رطل فى اليدين. قومى بتمديد ذراعيك للأمام فى محاذاة الصدر.

الآن, قومى بإنزال الأثقال إلى الأسفل ببطئ خلف الظهر والعوده بالوزن إلى وضع البدايه.

قومى بالتكرار 15 مره.

16. Push-Up On A Ball

يجب أن تتعلمى أولًا كيفية التوازن على كره قبل البدأبهذا التمرين.

الثبات أيضًا مهم جدًا.

قومى بالإستلقاء على البطن على كره للتمرين مع وضع يداك للأمام على الأرض حتى تستقر الكره تحت الفخذين.

الآن, قومى بثنى الكوعين وإسحبى الوسط بإتجاه العمود الفقارى.

قومى بإنزال الجزء السفلى على الأرض ثم توقفى فى هذا الوضع لمدة 3 ثوانى.

ثم, إضغطى للأعلى مثل جعل الكوعين مستقيمين, ولكن ليس بإنغلاق. يجب أن تكون رأسك فى نفس الإستقامه مع العمود الفقارى, يجب أن تكون عضلات المعده متعاقده.

إبدأى بالتكرار 5 مرات ثم إنتقلى بالتدريج إلى 15 مره.

17. Plank Arm Row And Rotate

يعمل هذا التمرين على عضلات biceps, triceps, الكتفين, الصدر, البطن, و أعلى الظهر.

خذى وضع الدفع لأعلى مع موازنة جسدك على يديك و أصابع القدم.

لابد من التأكد أن وضع الجسم مستقيم بدايًة من الرأس وحتى الكعبين.

قومى بتحريك القدمين بعيدًا قليلًا أعرض من عرض الكتفين.

المحافظه على مستوى الأرداف لأعلى, قومى بثنى الكوع الأيسر للخلف حتى تكون اليد بجانب الكتف.

ثم قومى بالرجوع لوضع البدايه و التكرار مع تحريك الجذع الى اليمين فى إتجاه زاويه الكوع الأيسر.

ثم, الرجوع إلى وضع البدايه. هذا يعد واحد عند التكرار. قومى بعمل مجموعات للجانبين والتكرار 10 مرات.

18. Kickback With A Twist

هذا التمرين مناسب لجعل عضلات triceps قويه وحاده.

قومى بالوقوف مع جعل قدميك متباعدتين قليلًا أرض من عرض الكتفين, ويداك للجانب. مع حمل الأثقال فى اليدين بوزن 5-8 رطل.

حافظى على إستقامة الظهر, قومى بثنى الساقين قليلًا مع الإنحناء للأمام بحيث يصبح الجذع موازيًا للأرض.

الآن, إرفعى الكوعين لجعل أسفل الذراعين مع الظهر. يجب التأكد أن زاوية الكوعين 45 درجه مع مواجهة الأطراف.

فى حين أن يظل أعلى الذراعين, إمتداد اليدين للخلف مع لف المعصمين وجعل الأطراف لأعلى.بعد ذلك, قومى بإلتفاف الأطراف للخلف وجعلهم مقابلين الواحد للآخر مع ثنى الكوعين لجعل الأثقال فى إتجاه الجسم.

تعد هذه مره واحده. قومى بعمل 3 مجموعات والتكرار 15 مره.

19. Pilates Press

يستهدف هذا التمرين عضلات triceps ,biceps, الكتفين, الظهر, الصدر, و عضلات البطن.

قومى بعمل وضعية الدفع لأعلى مع موازنة الجسم على اليدين وأصابع القدمين. لجعل هذا أسهل, يمكنك وضع الركبتين على الأرض.

الآن, قومى بثنى الركبتين فى زاوية 90 درجه وجعل اصابع القدم تشير إلى أعلى.

المحافظه على اليدين بجانب الجسم, قومى بثنى الكوعين للخلف مباشرًة.

مع هذا الوضع, قومى بالنزول قليلًا لأسفل والضغط للخلف.

قومى بالتكرار من 8 إلى 10 مرات مع التغيير بين الأرجل لعمل مجموعه واحده. يجب عليكى عمل مجموعتين.

20. Triceps Swing

قومى بالإستلقاء على الأرض مع جعل الوجه لأعلى وثنى الركبتين. قومى بحمل أثقال بوزن 5 رطل فى كلتا اليدين. وجعل يديك بعيده قليلًا عن الأرض.

مع جعل يديك مستقيمه, قومى برفع الذراع الأيسر وجعل الذراع الأخرى أعلى الرأس.

ثو إرجعى للوضع المستقيم و قومى بالتكرار.

قومى بالتكرار 15 مره بالذراع الأيمن ثم الذراع الأيسر يجب عمل 2-3 مجموعات.

21. Dip Kick

هذا التمرين جيد جدًا لعضلات الكتفين, أعلى الظهر, triceps.

قومى بالجلوس على الأرض وتنى الركبتين.

مع إنحناء الجذع للخلف بزاويه 45 درجه, وجعل الأطراف على الأرض تحت الكتفين والأصابع للخارج.

قومى بسحب ركبتك اليسرى حتى الصدر وجعل أسفل القدم اليسرى على الركبه اليمنى.

وثنى الكوعين مباشرًة خلفك وتحريك الأرداف قليلًا.

22. Shadow Boxing

قفى مع جعل قدميك متباعدتين قليلأ عن عرض الكتفين. قومى بإرتخاء الركبتين.

إستمرى فى هذا الوضع, مع اللكم للأمام بمحاذاة الجسم, قومى بالتكرار 15 مره لكل جنب.

للصفع لأعلى, إبدأى بثنى ذراعيك فى زاويه 90 درجه, ثم اللكم لأعلى أمام الصدر. قومى بالتكرار 15 مره لكل جنب. من الممكن إضافة الأثقال لزيادة الشده.

يجب تكرار هذا التمرين من2-3 مرات وكل مره من 15-20 لكمه لكل جانب.

23. Forearm Plank

قومى بعمل وضع الدفع لأعلى.

قومى بتحميل وزنك كله على الذراعين وأصابع القدمين, قومى بثنى الكوعين على الأرض تحت الكتفين.

إجعلى جسمك فى خط مستقيم بدايًة من الرأس وحتى الكعبين. إثبتى على هذا الوضع لمدة 20 ثانيه والتنفس بهدوء.

ضعى ركبتيك على الأرض واستريحى لمدة 30 ثانيه.

يجب تكرار هذا التمرين 3 مرات فى اليوم كل مجموعه من 6 مرات.

24. Get-Up Plank

يعمل هذا التمرين على تقوية الذراعين, الظهر, و الكتفين.

إبدأى بالإستلقاء على الجانب مع إقفال الساقين وثنى الركبتين.

مع حمل الثقل فى اليد اليمنى, قومى بثنى الكوع الأيمن مع جعل ثقل جسمك على الساعد.

قومى برفع الأرداف وجعل الجسم مستقيم من الركبتين حتى الكتفين مع الضغط لأعلى.

قومى بتغيير الجانبين وعمل 3 مجموعات لكل جانب.

25. Clean And Press Windmill

هذا التمرين مهم لعضلات الساقين والذراعين.

قومى بالوقوف مستقيمًا مع تباعد القدمين قليلًا أكثر من عرض الكتفين.

إدفعى بردفيك إلى الخلف. قومى بالنزول قليلًا لوضع القرفصاء وشد الوزن بيدك اليسرى.

الآن, قومى بالدفع خلال القدمين ثم الرفع إلى وضع الوقوف مع رفع الوزن بإتجاه الكتف الأيسر وأعلى الرأس.

قومى بإنحناء الوسط فى الإتجاه الأيمن, مع إمكانية جعل القدم اليمن تلتف فى حين ان اليد اليمنى على الساق الأيمن من الداخل.

إستمرى فى الإنحناء على الجانبين, مع جعل يدك اليمنى أسفل إلى القدم والمحافظه على يدك اليسرك أعلى الرأس.

قومى بتغيير هذا الوضع والرجوع إلى وضع القرفصاء مع التكرار للجانب الآخر.

26. Biceps Curl With Alternating Lunge

يعتبر هذا التمرين جيد جدًا لتحديد أسفل الجسم بالإضافه إلى ذراعين متناسقين.

قومى بإمساك ثقل أو زجاجة مياه فى اليدين ثم إثنى الركبتين قليلًا.

قومى بأخذ خطوه للأمام بالساق اليمنى مع النزول بالجسم قليلًا. يجب التأكد من عدم تخطى الركبه لأصابع القدمين.

فى الوقت ذاته, قومى بشد عضله bicep ولف يدك اليسرى بإتجاه الصدر.

قومى بتغيير الجانب ثم التكرار.

27. Alternating Bicep Curl

قومى بالوقوف مستقيمًا مع تباعد القدمين قليلًا أكثر من عرض الكتفين, مع الإمساك بالأثقال فى اليدين.

إجعلى أعلى الذراع بالقرب من الجسم ثم لف ثقل واحد إلى أعلى الكتف.

الآن, عند إنزال ذراعك, قومى بعمل المثل للذراع الأخرى. إستمرى فى تبادل الذراعين خلال التمرين.

إبدأى بالتكرار 8 مرات لكل ذراع.

يعتبر هذا التمرين جيد جدًا ومناسب للسيدات حيث أنه يعمل على تناسق الذراعين بدون بناء عضلات.

28. Biceps And Arm Circles

بعيدًا عن تمارين الذراعين, هذا التمرين مناسب لمن يريدون العمل على كامل الجسم.

قومى بالوقوف مستقيمًا مع تباعد القدمين قليلًا أكثر من عرض الأرداف, مع الإمساك بالأثقال بوزن 5-8 رطل فى كلتا اليدين. يجب الا تقومى بثنى الكوعين, مع تقابل الأطراف.

يجب إستقامة العامود الفقارى, قومى بوضع القرفصاء مع دوران يدك اليمنى عاليًا فى إتجاه الكتفين فى وضع دائرى.

الآن, قومى بإنزال يدك إلى وضع البدايه.

قومى بالتكرار 16 مره. قومى بعمل الحركه بيدك اليمنى.

* العادات الغذائيه.

1. لابد من تقليل تخزين السعرات الحراريه.

إذا كنتى تريدين فقدان الوزن من منطقه محدده, لابد من حرق سعرات حراريه أكثر من ما تستهلكين. يمكنك تحقيق ذلك بواسطة تقليل السعرات الحراريه التى يمتصها جسمك كليًا إلى 500 سعر حرارى. بغض النظر عن هذا, يجب عليك حرق السعرات الحراريه من خلال التمرينات الرياضيه. ينصح بعدم تقليل استهلاك السعرات الحراريه فجأه حيث أنه من الممكن أن يتسبب ذلك فى حرمان جسمك من الطاقه التى يحتاجها مما يؤدى إلى التعب والكسل. وبالتالى, يجب تقليل السعرات الحراريه تدريجيًا مع حرق زائد للسعرات أكثر من الطبيعى.

2. الفاكهه والخضروات.

تحتوى الفاكهه والخضروات على قيمه غذائيه عاليه كما  تحافظ على نسبة التمثيل الغذائى. وبالتالى, يجب أن يحتوى نظامك الغذائى على فاكهه وخضروات بنسبه عاليه. يجب أن تأكلى على الأقل نوعين من الفاكهه يوميًا. كما يجب الإمتناع عن الأغذيه الغير صحيه مثل الكولا, المشروبات الكحوليه, والمنتجات الغذائيه مثل الشيبسى والبسكويت. يجب أن يحل محلها الدهون الأحاديه والدهون المشبعه  من مصادر مثل زيت الزيتون, بذور الكتان, الجوز, الأسماك, و السلمون. يجب التقليل من إستهلاك الدقيق والسكريات وزيادة إستهلاك الحبوب.

3. البروتينات.

يجب أن يعتمد نظامك الغذائى على البروتينات الخاليه من الدهون عند إتباع حميه غذائيه لخسارة الوزن عامًة. مصادر البروتينات مثل الأسماك, صدور الدجاج, الديك الرومى, فول الصويا, التوفو, المشروم, العدس, البقول, المكسرات, و الحبوب يجب أن تكون جزء أساسى من نظتم غذائك اليومى. يحتاج الجسم إلى كميه جيده من الطاقه لعملية التمثيل الغذائى لهذه الأغذيه, والذى يساعد بدوره فى حرق الدهون وبناء العضلات.

4. الكربوهيدرات والدهون.

تعتبر الدهون والكربوهيدرات أساسيه لعمل وظائف الجسم. يجب أكل الأغذيه التى تحتوى على على نسبه عاليه من الدهون والكربوهيدرات. أغذيه مثل الأرز البنى, الأفوكادو, الشوفان, بيضه كامله, بذور الشيا, المكسرات, السمك الدهنى, نخالة الأرز, إلخ. هذه الأغذيه غنيه بالعناصر الغذائيه التى تمنع المشاكل الصحيه. تجنبى الأغذيه المقليه, أصابع البطاطا, الجبن الكريمى, الدونتس, الكيك, منتجات الدقيق, الأرز الأبيض, المعجنات, الشيكولاته باللبن, إلخ. حتى إذا قومتى بأكل هذه الأغذيه يجب ممارسة الرياضه لحرق الوزن الزائد. أيضًا, لذلك عليك بأكل الدهون والكربوهيدرات ولكن بكميات مناسبه.

5. الألبان.

يجب أن يحتوى نظامك الغذائى اليومى على كوب من الحليب وبيضه. يحتوى صفار البيض على عناصر غذائيه هامه لذلك يجب عدم إهماله. حيث إنه غنى بدهون قابله للذوبان, الفيتامينات, المعادن, البروتينات, و الدهون. إذا قمتى بأكل بيضه, يمكنك أن تكتفى بها فى اليوم ولا تحتاجين لأى بروتين حيوانى مثل اللحوم. يحسن الحليب من صحة العظام. كما يعتبر الجبن أيضًا غنى بالمعادن كما لا يسبب الإنتفاخ إلا فى حالة أكل كميه أكبر من طاقة حرق الجسم.

6. يجب شرب كميه وافره من المياه.

يجب شرب 8 أكواب من المياه على الأقل بين الوجبات للتحكم فى الشهيه. سوف يساعد الماء فى عملية التمثيل الغذائى وحرق الدهون. لا تقومى بشرب الكثير من الماء خلال الوجبات حيث يؤدى لك إلى تخفيف أحماض المعده وتعيق عملية الهضم. شرب الماء النقى يعمل على إزالة السموم كما يوازن هرمونات القلق. يجب الإمتناع عن مشروبات الصودا, القهوه, والسكريات.

7. إجعلى غذائك وجبات صغيره متتاليه.

ينصح بجعل غذائك عباره عن وجبات صغيره متتاليه بدلًا من وجبات كبيره قليله حيث أنها تمكن الجسم من إصلاح نفسه بعد التمارين والحفاظ على مستوى السكر فى الدم منخفض. أيضًا, تناول وجبات متتاليه يقلل من الشهيه.

8. لا يجب عدم تناول الإفطار.

إذا أردتى فقدان الوزن الزائد, عليكى بتناول وجبة إفطار صحيه ومتوازنه, تحتوى على بروتينات خاليه من الدهون, ألياف, وكربوهيدرات. تناول إفكار متكامل يجعل المعده ممتلئه لبقية اليوم.

9. قومى بتغذية العضلات بعد كل تمرين.

تحتاج عضلات الجسم للتغذيه بعد التمرين. بالتالى, ينصح بتناول وجبه سائله, مثل خليط البروتين, بعد الإنتهاء من التمرين. حيث أن السوائل تكون أسهل فى الهضم من الطعام الصلب. أيضًا, يجب تناول الوجبات قبل التمرين ب 90 دقيقه على الأقل.

* المكملات الغذائيه الطبيعيه.

1. الشاى الأخضر.

يحتوى الشاى الأخضر على مضادات للأكسده طبيعيه تسمى catechins. واحده منها تسمى epigallocatechin gallate (EGCG),, تساعد على حرق الدهون. كما تمنع تكسير neurotransmitter norepinephrine, والتى تنظم عملية التمثيل الغذائى وحرق الدهون.

يساعد شرب الشاى الأخضر 2-3 مرات يوميًا على فقدان الوزن الكلى, والذى يعمل بالمقابل على فقدان دهون الذراعين.

2. الزنجبيل.

يستخدم الزنجبيل فى علاج الكثير من الوعكات الصجيه, والآن, وجد الباحثين أن الزنجبيل يساعد على فقدان الوزن. يعمل الزنجبيل على زيادة إنتاج حمض lactic فى العضلات. كما يعمل على تنشيط هرمون النمو, والذى ينتج عنه إنهيار الدهون. بالتالى, إضافة الزنجبيل إلى غذائك أو أكل قطعه صغيره منه سوف يساعد على خسارة الوزن.

3. الفلفل الحار.

يحتوى الفلفل الحار على ماده كيميائيه تعرف ب capsaicin والتى تساعد على حرق الدهون كما تحسن من عملية التمثيل الغذائى. تعمل Capsaicin على زيادة مستوى norepinephrine, والذى يساعد على حرق الدهون. بالتالى, يساعد زيادة مستوى norepinephrine على خسارة الوزن. يجب أن يحتوى غذائك اليومى على الفلفل الحار لكى تحصلى على نتائج جيده.

4. زيت السمسم.

يحتوى زيت السمسم على lignin يعرف ب sesamin, والذى هو مضاد للأكسده كما يحرق الدهون. Sesamin فى صورته النشطه, يرتبط بمستقبلات خاصه تعرف ب peroxisome proliferator. وجدت هذه المستقبلات فى خلايا الدم, العضلات, و خلايا الكبد. كما يعمل على تحفيذ الجينات وحرق الدهون.

5. زيت السمك.

زيت السمك غنى جدًا ب الأوميجا 3 والدهون الحمضيه. والتى تتحول إلى هرمون مثل prostaglandins, والذى يساعد فى توليد الحراره. يساعد زيت السمك فى بناء العضلات كما يقلل الدهون فى الجسم. يمكنك إستخدامه فى الأكل أو تناوله فى كبسولات متاحه فى الصيدليات.

6. الصويا & مصل اللبن.

يحتوى بروتين الصويا على بروتينات صغيره والتى تساعد على مستويات التمثيل الغذائى عاليه والتى تقوم بحرق الدهون. تعمل هذه البروتينات الصغيره على السيطره على الجوع.

تساعد بروتينات مصل اللبن على حرق الدهون بواسطة زيادة الهرمونات, cholecystokinin, و glucagon. تعمل هذه الهرمونات على تقليل الشهيه وبالتالى يأكل الناس بكميات قليله.

* الجراحه.

تساعد الجراحه على التخلص من ترهل الذراعين. يجب أن تكون الجراحه هى الأختيار الأخير. إذا فقدتى الكثير من الوزن بسرعه غير طبيعيه مما يؤدى إلى ترهل الذراعين, ولا تحقق التمارين أى نتيجه مما يؤدى إلى مشاكل, عليكى باللجوء إلى الجراحه.

* إسلوب الحياه

السؤال المهم هو: كيف تستطيعين منع جسمك من استرجاع الوزن الزائد مره أخرى؟ تتمحور الإجابه حول إسلوب الحياه الذى تتبعينه. إذا كنتى جاده حقًا بخصوص فقدان الوزن والحفاظ على جسمك متناسق, يجب أن تقومى ببعض التغييرات المحدده فى إسلوب حياتك.

1. لا تتوقفى عن ممارسة التمارين الرياضيه.

حاولى الحفاظ على حيويتك قدر المستطاع. كل الوزن الذى فقدتيه والوقت والمجهود المبذول كله سيضيع هباًء إذا توقفتى عن ممارسة التمارين الرياضيه. قومى بلعب رياضه تتطلب الحركه من كل الجسم, وخاصًة الذراعين. يمكنك أيضًا القيام بتنظيف وتلميع منزلك مرتين إسبوعيًا.

2. نامى بالقدر المناسب.

بعيدًا عن الأكل والرياضه, لابد أيضًا من العنايه بنومك. يجب أن تنامى على الأقل 7 ساعات. أيضًا, حاولى النوم مبكرًا والإستقاظ مبكرًا. بهذه الطريقه, ستحصلين على كل الراحه كما سيكون لديك الوقت الكافى لممارسة الرياضه والإفطار صباحًا.

3. يجب التخلص من الذكريات السيئه.

الذكريات السيئه و إسترجاعها والتفكير بها ممكن أن يضرك. الإكتئاب, القلق, والحزن يزيد من تفاعل الأكسجين, والذى سيضر جسمك, ويؤدى إلى إكتساب الوزن ثانيًة, كما يؤدى للشيخوخه.

4. تجنبى الوجبات السريعه.

تجنبى أكل الطعام الذى ليس له أى فائده ولا يؤدى إلا لزيادة الوزن. تناولى وجبة العشاء الساعه 7 مساًء ثم أخلدى إلى النوم الساعه 10 مساء. هذا سوف يجنبك الرغبه الشديده فى تناول الكربوهيدرات متأخر.

5. تجنبى تناول المشروبات الكحوليه.

المشروبات الكحوليه هى سبب أخر لإكتساب الوزن. عند شربك للكحوليات, تتحول إلى سكريات, والتى يمتصها الجسم. ثم يتحول إلى دهون. بالتالى, لخسارة الوزن, لابد من الإمتناع عن شرب المشروبات الكحوليه.

هذه هى أفضل الطرق للتخلص من دهون الذراعين. إبدأى حالًا بالعمل على تنحيف ذراعيك. شاركى قصتك معنا. إذا كان لديك تمرين خاص بك ويساعد على فقد دهون الذراعين شاركيه معنا.