16 تمرين سهل لخسارة دهون منطقة البطن

هل أصبح من الصعب عليكِ إرتداء ملابسك المفضلة؟ هل يطرد القلق من دهون البطن النوم من عينيك ليلاً؟ إن كانت الإجابة بنعم، فعليكي القيام بتغييرات في نمط حياتك للحصول على القوام الذي تحلمين به. لا شك أن دهون البطن قد تسبب مظهراً غير مرغوب فيه. كما أنه يمكن أن يكون لها مضاعفات صحية على المدى الطويل إن لم يتم مواجهة المشكلة في وقت مناسب.

النظام الغذائي و التمارين صنوان لا يفترقان. إن كنتي تظنين أنه بإمكانك خسارة وزن دهون المعدة بمجرد تغيير النظام الغذائي بدون تمارين فأنتي مخطئة. إن كنتي تريدين خسارة الوزن حقاً، عليكي إضافة ساعة من التمارين لنظامك اليومي لإستهداف دهون منطقة البطن. في هذه المقالة جمعنا لك 16 تمرين يمكنها مساعدتك في تقليل دهون البطن في مدة أقل مما ظننتي.

• محتويات

  تمرين البطن

لا شئ يحرق دهون المعدة أسرع من تمارين البطن، و التي تحتل المركز الأول على قائمة التمارين الأعلى حرقاً للدهون. الآن حان الوقت لتبدأي أنتي في ممارسة هذه التمارين.

طريقة أداء التمرين

• قومي بالتمدد على حصيرة بحيث تكون قدميك على الأرض و ركبتك مثنية، أو بدلاً من ذلك، يمكنك رفع ساقيكي للأعلى بزاوية 90 درجة

• ضعي يديك خلف رأسك، أو إعقديهما على صدرك

• خذي نفس عميق، ثم أخرجيه أثناء رفع رجلك من على الأرض

• خذي نفس مجدداً أثناء نزول القدمين للأرض، و أخرجيه مع الصعود

• كمبتدئة قومي بهذا التمرين لمدة عشر عدات
• كرري هذه المجموعة (عشر عدات) مرتين أو ثلاث مرات

التحذيرات

عند تأدية تمارين البطن، بدلاً من القيام لوضعية الجلوس كلياً، فقط إرفعي ظهرك بضعة سنتيمترات عن الأرض، و هو ما يضمن عدم حدوث أي أذى لظهرك.

أيضا لا تقومي بشد رأسك للأمام عند القيام بتمارين البطن، فهذا يضع الضغط على العنق و يسبب الألم. فقط ضعي يديكي فوق رأسك و قومي بأداء التمرين

نصيحة

عندما تقومين برفع الجذع، لا داعي للقيام كلياً إلى وضعية الجلوس، يكفي القيام حتى يصنع ظهرك زاوية 30 او 40 درجة مع الأرض. عندها فقط ستبدأين في الشعور بالضغط على عضلات المعدة

• تمرين البطن الجانبي

حالما تبدأين في الإعتياد على تمارين البطن العادية، قومي بتغيير تمرين البطن لكي تحصلي على تمرين أكثر فاعلية لعضلات البطن.

طريقة أداء التمرين

• قومي بالتمدد على الارض و يداكي خلف رأسك

• قومي بثني ركبتيك كما قد تفعلين في تمارين البطن العادية بحيث تكون قدماك ملامسة للأرض

• في تمارين البطن العادية تقومين برفع جذعك كله، أما في هذا التمرين فترفعين الكتف الأيمن فقط تجاه اليسار مع إبقاء الجزء الأيسر من الجذع ملامساً للأرض.

• بعد ذلك و بالتبادل قومي برفع الكتف الأيسر إلى اليمين مع إبقاء الجانب الأيمن على الأرض.
• كرري هذا التمرين لمدة عشر عدات

تمرين الجانب

هذا التمرين مشابه تماماً لتمرين البطن الجانبي. الفارق الوحيد هو أنكي ستحتاجين لثني ركبتك المقابلة في نفس الوقت مع الكتفين. هذا التمرين يركز على العضلات الجانبية

التحذيرات

إحرصي على القيام بحركات التمرين ببطء و بهدوء. أداء التمارين بطريقة خاطئة أو متسرعة في هذه المنطقة المهمة قد يسبب الألم بعد ذلك.

• تمرين البطن العكسي

الآن حان الوقت للقيام بتمارين البطن العكسية، و هي تمرين فعال آخر لخسارة الدهون في منطقة المعدة.

طريقة أداء التمرين

هذا التمرين شبيه بتمرين الجانب. و لكن الفارق الوحيد هو أنك تقومي بثني كلا ركبتيك معاً مع كتفيك.  تمرين الجانب –من إسمه-يركز على عضلات الجانب

التحذيرات

أبق ظهرك مفروداً عند القيام بهذا التمرين، إنحناء الظهر قدد يسبب الألم و حتى الإصابة في بعض الأحيان.

• تمرين البطن العمودي

طريقة أداء التمرين

• قومي بالتمدد على حصيرة بحيث تكون قدميك للأعلى (تجاه السقف) و ركبة مثنية على الأخرى

• الآن و قد إتخذتي الوضعية السليمة، قومي بما كنت ستفعلينه في تمرين البطن. هذا هو كل شئ. قومي بأخذ شهيق أثناء رفع نصفك العلوي من على الأرض بإتجاه حوضك.

• أطلقي الزفير ببطئ بينما تنزلين للأرض. خذي شهيقاً آخر، و زفير مع كل عدة
• قومي بأداء ثلاثة مجموعات من هذا التمرين (12-15 عدة لكل مجموعة)

التحذيرات

قومي بزيادة العدات تدريجيا بعد الإعتياد على التمرين، لأنه قد يسبب الآلام إن بالغتي في ممارسته منذ البداية

• تمرين العجلة

هذا التمرين للمبتدئين الذين يرغبون في خسارة الدهون سريعاً من منطقة البطن

طريقة أداء التمرين

• قومي بالتمدد على الأرض و أبق يديك على جانبيكي أو خلف رأسك كما قد تفعلين في تمارين البطن العادية

• قومي برفع كلا قدميك و ثنيها من عند الركبة

• قربي ركبتك اليمنى من صدرك مع إبعاد الركبة اليسرى

• الآن بالعكس قومي بثني ركبتك اليسرة تجاه صدرك مع إبعاد الركبة اليمنى

• واصلي القيام بهذه الحركة كأنك تقومين بالتبديل على دراجة

• تمرين البطن الإندفاعي

لا شئ يحرق دهون المعدة أسرع من تمارين البطن، و التي تحتل المركز الأول على قائمة التمارين الأعلى حرقاً للدهون. الآن حان الوقت لتبدأي أنتي في ممارسة هذه التمارين.

طريقة أداء التمرين

• قومي بالوقوف و قدميك متباعدتان. أبق ركبتاك مثنية قليلاً

• قومي بالتحرك للأمام كما في الصورة. خذي خطوة كبيرة بالقدم اليمنى، ثم قومي بالجلوس و كأنما هناك كرسي تحتك حتى تكون ركبتك زاوية 90 درجة مع الأرض. القدم اليسري يجب أن تكون في الخلف مستندة على مشط القدم

• يجب أن تبقي عمودك الفقري مستقيماً أثناء أداء التمرين، لا تحني ظهرك للأمام.

• قومي بثني جذعك (الجذع فقط و ليس الساقين) إلى اليمين ثم إلى اليسار

• كرري هذه الحركة 15 مرة

• تمرين الضغط (بلانك)

تمرين الضغط بلانك يستهدف العضلات في منطقة البطن، الورك، و أسفل الظهر

طريقة أداء التمرين

• قومي بالتمركز على الأرض حيث تكون الركبتين و الكوعين ملامسان للأرض

• أبق العنق متوازيا مع العمود الفقري. إنظري للأمام

• إرفعي ركبتيك قليلاً و إرتكزي على أصابع القدم.

• قومي بمعاكسة رجليكي و واصلي التنفس بشكل طبيعي

• هذه هي وضعية بلانك. إثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية

الآن قومي بهذا التمرين بشكل جانبي

• • قومي بالتمدد جانبياً على الأرض
  • إرتكزي على الكوع الأيمن و القدم. يجب أن يكون الكوع متعامداً مع الكتف، و الرجل اليسرى يجب أن تكون فوق الرجل اليمنى، مع إبقائهم معاً
  • أبقي ركبتاك مفرودتان، لا يجب أن يلمس وركك الأرض
  • إثبتي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، عندما تعتادين على ذلك يمكنك تطويل المدة إلى دقيقتين.
  • كرري العملية مع الجانب الآخر

بينما أنتي في هذه الوضعية، يمكنك أيضا رفع الرجل إلى الأعلى و إنزالها مجددا، و هو ما يجعل هذا التمرين أكثر فاعلية. فهو يستهدف منطقة الورك و الفخذ و ليس عضلات البطن فحسب.

التحذيرات

تمرين بلانك يعتبر تمريناً شاقا، قد تشعرين بالرغبة في حبس أنفاسك أثناء القيام بهذا التمرين، لا تفعلي ذلك لأنه قد يتسبب في الدوخة أو الغثيان.

• تمرين شفط البطن

تمرين شفط المعدة هو تمرين بسيط يستهدف التركيز على تنظيم عملية التنفس بدلا من التركيز على زيادة ضربات القلب

طريقة أداء التمرين

هناك طريقتين لأداء هذا التمرين، هذه الطريقة مشابهة لوضعية تمدد القطة، أو الإرتكاز على أربع، أو تمارين شفط المعدة العرضية. إتبعي هذه الخطوات لأداء هذا التمرين الذي يساعد على خسارة الدهون في منطقة البطن

• قومي بالنزول و الإرتكاز على أربع، ضعي ثقل جسمك على يديكي و ركبتيكي

• خذي شهيقاً عميقاً و قومي بإرخاء عضلات المعدة

• اطلقي الزفير بينما تقبضين عضلات المعدة

• إثبتي على هذا الوضع لمدة 15 – 30 ثانية

• كرري العملية
• كرري هذه المجموعة (عشر عدات) مرتين أو ثلاث مرات

هناك طريقة أخرى لأداء تمارين شفط المعدة و إليكي كيفية القيام بها

• • قومي بالجلوس على كرسي، تخيلي معدتك في مصعد متجه للأعلى
  • قومي بأخذ نفس عميق بإستخدام أنفك فقط و تخيلي أنك في الطابق الأول
  • أطلقي الزفير من فمك و في نفس الوقت إضغطي على معدتك متخيلة أنك تتجهين للطابق الخامس
  • تنفسي بسرعة 5 مرات بعد ذلك، و إعتصري عضلات المعدة كلما تفعلين ذلك
  • كرري العملية لمدة خمس مرات

التحذيرات

إن كنت تعانين من أي مشاكل في القلب أو الرئة، من الأفضل تجنب هذا التمرين. يجب القيام بهذا التمرين على معدة فارغة، و إلا قد يتسبب في عسر الهضم.

• تمرين الكرسي

كل ما تحتاجينه لأداء هذا التمرين هو كرسي

طريقة أداء التمرين

• إجلسى على الكرسي بشكل مستقيم بحيث يكون ظهرك مفرود و كتفيك مسترخيان

• أبقي كلا يديك بجانب وركيك بمواجهة الأسفل

• خذي نفس عميق

• بينما تطلقين الزفير إرفعي كلا قدميك للأعلي بحيث تقترب ركبتيك من صدرك. إثبتي على هذا الوضع لمدة خمس ثوان، لا تنحني للأمام و تقوسين ظهرك.
• قومي بإنزال رجليك للأسفل ببطء و كرري التمرين

الإنحنائات الجانبية

هذا هو تمرين ممتاز آخر لخسارة الدهون من منطقة البطن

طريقة أداء التمرين

• قفي منتصبة و أبقي ذراعيك بجانبك

• مع إبقاء كلتا قدميك على الأرض، قومي بالإنحناء بجسدك الى الجانب الأيمن حتى تشعرين بشد في جانبك الأيسر. بينما تفعلين ذلك، تأكدي من أن يدك اليمنى على الورك الأيمن، و اليد اليسرى مرفوعة. إبقى على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
• عودي للوضعية الأصلية
• كرري العملية في الجانب الأيسر، و حافظي على الوضعية لمدة 15 ثانية أخرى.

تدريجياً، يمكنك زيادة المدة إلى 30 ثانية.

تمارين الكارديو لخسارة الدهون في منطقة البطن

تمارين الكارديو هي أحد أكثر الطرق فاعلية في حرق السعرات الحرارية و التخلص من الدهون الزائدة في الجسم. تمارين الكارديو مفيدة بشدة في تقليل الدهون في منطقة البطن. القيام بتمارين الكارديو بصفة منتظمة سوف يكون له نتائج إيجابية على الصحية كتقليل التوتر، زيادة قدرة الرئة، نوم أفضل، و شعور عام بالصحة

المشي

أحد أهم تمرينات الكارديو لتقليل الدهون في منطقة البطن هو المشي. هل تفاجئتي؟ هل تظنين أنه أبسط من أن يكون فعالاً؟ حسناً، عليكي أن تعلمي أن المشي هو طريقة ممتازة و فعالة لحرق دهون البطن، في الواقع هو ممتاز لحرق الدهون في كل الجسم. إن قمتي بإتباع نظام غذائي مع المشي بوتيرة منتظمة لمدة 30-45 دقيقة أربع إلى خمس مرات أسبوعيا، سوف تلاحظين تحسناً تدريجياً في وزنك.

هذا التمرين البسيط يزيد من معدلات التأيض بالإضافة لزيادة معدل ضربات القلب. معدل التأيض العالي سوف يساعد على حرق الدهون بشكل أسرع، و بذلك يساعد على حرق الدهون المتمركزة في منطقة البطن. كما أن المشي يقلل من إحتمالات الإصابة و هو يعتبر تمريناً جيداً للمبتدئين.

الركض

عليكي منع جسدك من الإعتياد على أي نظام تمرين معد مسبقاً. لذلك يجب عليكي تغيير التمرينات من حين لآخر. جربي الركض كتغيير. فهو يعتبر طريقة فعالة لزيادة معدل ضربات القلب، و حرق السعرات الحرارية، و التخلص من الدهون في منطقة البطن

الركض البطئ

إن كنتي لا تفضلين الركض، جربي ممارسة الركض البطئ بدلاً من ذلك. تقول الأبحاث أن الركض البطئ يحقق نتائج أكثر فاعلية في التخلص من الدهون غير المرغوب فيها عند مقارنته برياضة رفع الأثقال. هذا التمرين يعتبر مفيداً جداً لمحاربة السمنة و الحفاظ على اللياقة

ركوب الدراجة

يعتبر ركوب الدراجة تمرين كارديو آخر يساعد على التخلص من الدهون في منطقة المعدة عن طريق حرق السعرات الحرارية، تأكدي من إرتفاع معدل ضربات قلبك أثناء قيادة الدراجة.

السباحة

عند ممارستك للسباحة، تأخذين كل فوائد تمارين الكارديو، من خسارة الوزن إلى نحت الجسم. كلها في وقت واحد! الطريقة التي تختارينها في السباحة يجب أن تكون ذات إيقاع سريع و شاق لكي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك البدأ بالذهاب للسباحة مرة أو مرتين كل أسبوع.