سيظل هناك دائماً أسباب تمنعك من فقدان الوزن الإضافي الذي إكتسبتيه، بعض الكعك المحلى هنا و الحلوى هناك، و فجأة و قبل أن تدركين ذلك، تجدين أن الميزان يعرض رقما مثيراً للهلع.

فقدان الوزن بشكل صحي هي عملية تدريجية. هذه هي الحقيقة. عبر إدخال بعض التغييرات على نمط حياتك يمكنك رؤية نتائج سريعة، في أقل من 10 أيام.

 

نصائح لفقدان الوزن

  • تناول المزيد من الألياف

أفضل طريقة لتقليل السعرات الحرارية هي عبر إدخال المزيد من الألياف لنظامك الغذائي. الكمية التي ينصح بها هي 30 جرام يوميا، و لكن أغلب الناس لا يتناولون ما يكفي من الألياف.

كيف يفيد

الألياف نوعان، قابلة للذوبان و غير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء و تتحول إلى جيل خلال الهضم. الألياف غير القابلة للذوبان تظل بلا هضم عبر جهازك الهضمي. و كلاهما يبطئ من عملية هضم الطعام، و يساعدانك على الشعور بالشبع لمدة أطول.

  • تقليل إستهلاك الكاربوهيدرات

الكاربوهيدرات متواجدة بشكل أساسي في النظام الغذائي لمعظم الناس. في الواقع، من كل مجموعات الغذاء، أكثر ما يستهلكه الناس هو الكاربوهيدرات. و هو ما يسبب مشكلة لأن كل جرام كاربوهيدرات يحتوي على أربعة سعرات حرارية. كما أن معظم الأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات نادراً ما تحتوي على أي مواد مغذية أخرى

كيف يفيد

ملأ معدتك بالكاربوهيدات يضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، و لذلك يصبح التقليل من تناول الكاربوهيدرات خطوة ممتازة لإنقاص الوزن.

  • تناول دهون أكثر صحية

هناك إعتقاد خاطئ سائد  وهو أن الدهون مضرة عموماً. و لكن هذا غير حقيقي. هناك دهون صحية و دهون غير صحية، عليك التأكد من أن الدهون التي تتناولها في طعامك من النوع الصحي.

كيف يفيد

معظم الأطعمة السريعة تحتوي زيوت مشبعة ضارة بالصحة. و هذه الدهون هي المسئولة عن مجموعة من الأمراض. و لكن الدهون غير المشبعة، و التي يمكن إيجادها في الأفوكادو، زيت الزيتون، و المكسرات، تساعد على تقليل مستوى الكوليسترول و خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بإعتدال.

  • إضافة التمارين لبرنامجك اليومي

التمارين و فقدان الوزن صنوان لا يفترقان. و بينما قد يكون من غير الممكن أن تبدأ فجأة في ممارسة الرياضة لمدة ساعة يوميا، يمكنك البدأ بخطوات صغيرة في كل مرة. المشي لمدة 15 دقيقة، أو الصعود على السلم بدلاً من إستخدام المصعد الكهربائي قد تكون بداية جيدة.

كيف يفيد

حتى إن لم تستطع ممارسة التمارين كثيراً، أن تتمرن قليلاً أفضل من أن لا تتمرن على الإطلاق. التمرين المنتظم يساعد على حرق السعرات و يرفع من معدلات التأيض. كما أنه يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، و بما أن العضلات تحتاج السعرات أكثر من الدهون، يتسبب ذلك في حرق الكثير من السعرات الحرارية كل يوم.

 

 

  • تجنبي إستهلاك السعرات الحرارية الفارغة

 

من الصعب تذكر كل شئ تتناوله، البعض منا يأكل بدون حتى ملاحظة ذلك. كم مرة توقفت فيها لتفكر فيما يسببه كوب واحد من قهوة الصباح؟ و حقيقة أنه يحتوى على أكثر من 120 سعر حراري؟

كيف يفيد

عادة الكثير مما نستهلكه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، و لكنه لا يحتسب كطعام. المشروبات الغازية، القهوة، و الأطعمة غير الصحية مثل البطاطس المقرمشة هي مجرد أمثلة. من المهم جدا ملاحظة ما تتناوله في طعامك و تتبعه. يمكنك التخلص من الكثير من السعرات الحرارية بمجرد تجنب الأطعمة التي لا تعطيك أي غذاء أو شعور بالشبع.

 

 

  • إختيار الأطعمة الخفيفة الصحية

 

بين ثلاثة وجبات أساسية يومياً، قد تشعر بالجوع فيما بينها. و هنا خطأ يقع فيه أغلب الناس. حتى إن حاولت تناول وجبات صحية. لكنك بين الوجبات تتناول الأطعمة الخفيفة التي ليس يكون لها تأثير هائل على الوزن، لذلك يجب إختيار الأطعمة الخفيفة المناسبة بعناية.

كيف يفيد

أكبر مشتبه به كمسبب لزيادة الوزن هو العادات غير الصحية في تناول الأطعمة الخفيفة. البطاطس المقلية، البطاطس المقرمشة و الكعك لا يوفرون أي إحساس بالشبع. لكنها تضيف الكثير من الكاربوهيدرات، السكريات، و الدهون. كما أنه يصعب التوقف بعد تناول واحدة أو إثنين لأنك تكون جائع جداً.  إختار الأطعمة الخفيفة الغنية بالألياف.

 

 

  • التخلص من الطعام غير الصحي

 

يصعب على معظمنا التخلي عن أطعمتنا المفضلة. قد تكون البطاطس المقرمشة و الكعك طعاما غير صحي، و لكننا نتناولها على أي حال. و لذلك يعتبر عدم شراء هذه الأطعمة خطوة جيدة تجاه فقدان الوزن.

كيف يفيد

السبب في أننا نتناول الكثير من الطعام غير الصحي هو أننا نشتريه، و نبقيه متاحاً و في متناول اليد. المثل يقول “بعيد عن العين، بعيد عن العقل”. تنظيف الثلاجة و دواليب الطعام من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية و الفقيرة في المكونات الغذائية قد يساعدك في التقليل من عادات تناول الطعام غير الصحي.

 

 

  • تناول كميات أقل من الطعام

 

أحد الأسباب الأساسية لتخلينا عن خطط النظام الغذائي هي حقيقة أنه من الصعب جداً مقاومة إغراء تناول الطعام. بضعة أيام من تناول السلطة و المشروبات الصحية، ثم تجد نفسك تلتهم كل أنواع الطعام غير الصحي الممكنة. معظمنا ليس لديه قوة الإرادة الكافية لتناول شئ لا نحبه لمدة طويلة، و هو ما يجعل الحرمان طريقة غير مفيدة. أفضل طريقة هي تناول ما نريده بكميات صغيرة حتى لا يؤثر ذلك على الوزن.

كيف يفيد

الفكرة في تناول كميات قليلة من الطعام تأتي من حقيقة أن إنتقال إشارة الشعور الشبع من معدتك إلى مخك يستغرق 20 دقيقة. لذلك قد تملأ معدتك بدون أن تدرك و تواصل الأكل. من المهم التوقف بين الأطباق لكي يمكنك تحديد إن مازلت جائعاً.

عندما ترى مزيداً من الطعام في طبقك، فهذا يدفعك لتناول المزيد. لذلك من المنطقي أن تقدم لنفسك كميات أقل. بهذه الطريقة أنت تعرف أنك لا تتناول أكثر من اللازم. و قد يساعدك ذلك في فقدان الوزن، بدون أن تتخلى عن أطعمتك المفضلة في سبيل ذلك.

 

 

  • تحضير طعامك بنفسك

 

بوجود الوظيفة و المهام المختلفة الأخرى التي تتطلب إهتمامك، تبدو فكرة تحضير طعامك بنفسك كواجب ثقيل. و لكن إن كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد، فهذه خطوة ممتازة يمكنك القيام بها.

كيف يفيد

أفضل طريقة للتأكد من أن الوجبة التي تتناولها صحية تكون عن طريق تحضيرها بنفسك. بهذه الطريقة، يمكنك معرفة ما تحبه و ما لا تحبه. أيضا يمكنك تجربة أطباقك المفضلة بإستخدام بدائل منخفضة السعرات الحرارية. و هو ما يساعدك على التحكم في كميات الطعام التي تتناولها.

 

 

  • شرب القدر الكافي من المياه

 

يعتبر شرب القدر الكافي من المياه يومياً أمر في غاية الأهمية للصحة، عدم شرب الكميات اللازمة من المياه قد يؤثر على وزنك بالفعل.

كيف يفيد

في بعض الوقت قد يترجم عقلك الشعور بالعطش إلى شعور بالجوع. لذلك تأكد مما إن كنت جائعاً أم لا، جرب شرب كوب من الماء قبل تناول أي طعام.

 

 

  • لا تستسلمي

 

في الكثير من الأوقات لا نستطيع الصمود أمام الإغراء، و ينتهي بنا الأمر و نحن نلتهم الطعام غير الصحي. أو نذهب إلى حفلة و نجد أننا قد تناولنا من الطعام أكثر بكثير مما خططنا. سيكون هناك دوما أوقات نفشل فيها في الصمود. و قد يبدو من الأسهل في بعض الأوقات التخلي عن فكرة فقدان الوزن من أساسها. و لكن حتى إن فشلت مرة، و إثنين، و مائة. قم بالعودة لنظامك الغذائي.

كيف يفيد

يجمع الخبراء على أن الفلتات في إلتزامك بالنظام الغذائي هو أمر لا مفر من حدوثه. و لكنهم أيضاً يجمعون على أن عليك العودة للإلتزام بيها إن كنت ترغب في الإحتفاظ بالوزن الذي بدأت به أصلا دون زيادة.

 

نظام غذائي

لا يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية المحنة التي يشبهه الناس بها، إن تناولتي 3 وجبات يومياً بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين يمكنك أن تحافظي على الشعور بالشبع. هناك الكثير من الوصفات التي يمكنك تجربتها في الإفطار، الغذاء، العشاء. و التي لن تساعد على التخلص من الوزن فحسب و لكنها لذيذة أيضاً.

الإفطار

هناك من يعتبرون الإفطار أهم وجبة في اليوم، و ينصحون بأنه لا يجب عليك أن تفوتها أبداً. المنطق وراء ذلك أنك إن لم تتناول إفطارك، سوف تكون أكثر جوعاً في وقت الغذاء، و قد تتناول الأطعمة الخفيفة قبل الغذاء. و لكن الأبحاث الحديثة أظهرت عدم وجود علاقة بين كمية ما تأكله في الغذاء و بين تناولك إفطارك من عدمه. و لكن عدم تناول أي وجبة عموما هو فكرة سيئة، لأنه يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية. عندما يكون ما يقلقك هو الوزن، يمكنك تناول بعض الشوفان أو تجربة عصير غني بالألياف.

مخفوق التوت المشكل

المكونات المطلوبة

 

  • 1/3 كوب توت أزرق
  • 1/3 كوب فراولة
  • 1/3 كوب توت أحمر
  • موزة
  • ملعقتين صغيرتين بذر كتان مطحون
  • ½ كوب زبادي خالي الدسم
  • ¾ كوب كريمة
  • ملعقة صغيرة عسل
  • ¼ ملعقة صغيرة فانيليا

 

طريقة التحضير

ضعي كل المكونات في الخلاط و قومي بخلطها حتى يصبح القوام ناعماً.

 

شوفان الفرابوتشينو

المكونات المطلوبة

 

  • ½  كوب شوفان
  • ½  كوب كريمة
  • ½  كوب ماء
  • ¼ ملعقة صغيرة ملح
  • ملعقة صغيرة قهوة سريعة التحضير

 

طريقة التحضير

  1. ضعي كل المكونات في قدر
  2. ضعيها على نار متوسطة حتى الغليان
  3. إنتظري حتى يبرد الشوفان قبل تناوله

 

الغداء و العشاء

وجبة الغذاء هي الوجبة الأكثر أهمية خلال اليوم، ما تتناوله في الغذاء هو ما يكفيك طوال اليوم حتى موعد العشاء. قد يكون  من الممكن أيضاً تناول بعض الأطعمة الخفيفة بينهما. و هو ما يجعلها وجبة مشبعة و صحية و منخفضة السعرات الحرارية

إن إشتريت طعامك من الخارج، تأكد من إختيار الأطعمة التي لا تحتوي على دهون أو سعرات حرارية فارغة. شئ مثل الدجاج المشوي على الفحم أو خبز القمح الكامل يعتبر إختياراً ممتازاً.

العشاء، بينما قد لا يكون ثقيلا، يجب أن يكون كافياً لإشباعك خلال الليل. حساء، مقدم بدون خبز أو أرز، تعتبر أختياراً ممتازاً في العشاء.

 

حساء الدجاج

المكونات المطلوبة

 

  • كوبين من لحم الدجاج المطهي المخلي و المقطع مكعبات
  • كوبين بصل مقطع
  • كوبين طماطم مقشرة
  • كوب كرفس مقطع
  • كوب جزر مقطع شرائح
  • كوب ذرة حلوة
  • كوب بسلة
  • خمس أكواب مرقة دجاج

 

طريقة التحضير

  1. ضعي كل المكونات في قدر كبير
  2. قومي بالتقليب جيداً و تركها على النار لمدة نصف ساعة حتى تنضج الخضروات

 

التوفو المتبل

المكونات المطلوبة

 

  • ½ كجم توفو مكعبات قليل الدسم
  • 1 ½ معلقة زيت نباتي
  • كوبين طماطم مقشرة
  • ملعقة زيت سمسم
  • ملعقتين صوص صويا
  • ملعقة خل

 

طريقة التحضير

  1. سخني الزيوت في مقلاة، و شوحي التوفو حتى يصبح لونه بني ذهبي
  2. إرفعي المقلاة من على النار، ثم قومي بإضافة الخل و صوص الصويا

 

الوجبات الخفيفة

عندما تبقى جائعا، يصبح كل الطعام غير الصحي الذي تحاول تجنبه مغرياً بشكل تصعب مقاومته. لكي تتقي أن يصيبك الجوع الشديد بين الوجبات، إحتفظ دوماً بشئ يمكنك أن تأكله. و لا يجب أن يكون هذا الشئ هو الكرفس أو الجزر. بإمكانك أن تدلل نفسك بشئ لذيذ لا يعتبر كارثياً لنظامك الغذائي.

 

سندوتش زبدة الفول السوداني و التفاح

المكونات المطلوبة

 

  • تفاحة ذات حجم متوسط
  • ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني

 

طريقة التحضير

  1. قومي بتفريغ التفاحة من نواتها، ثم قطعيها إلى شرائح. تفاحة متوسطة الحجم يمكن أن تقطع إلى ثمان شرائح تقريبا، إن لم تكوني تنوين تناولهم في الحال فإدهني شرائح التفاح بعصير الليمون لكي لا تتحول إلى اللون البني.
  2. قومي بفرد زبدة الفول السوداني على أربعة شرائح، ثم قومي بتغطيتهم بالأربعة شرائح الأخرى.

 

الحمص المخبوز بالتوابل

المكونات المطلوبة

 

  • 1/3 كوب حمص
  • ½ ملعقة توابل مشكلة (بودرة ثوم، بودرة بصل، بابريكا)
  • رشة من الملح

 

طريقة التحضير

  1. قومي بغسل و تصفية الحمص
  2. إنقعيه ليتبل في البهارات
  3. ضعيه في فرن تم تسخينه مسبقاً لمدة 40 دقيقة

 

النظام الغذائي السريع لكيفية فقدان الوزن في 10 أيام

هناك شئ واحد مهم عليك أن تبقيه في بالك. و هو أنك قد لا تستطيع فقدان كل الوزن الذي كنت تخطط له. أول بضعة كيلوجرامات تكون الأسهل في فقدها، لكن بعض ذلك، يمكن أن يصبح الأمر أكثر صعوبة. لن يمكنك فقدان الوزن بنفس السهولة. و لكن المهم هو أنك تحدث التغيير في نمط حياتك و تتجه إلى طريق الحياة الصحية. فقدان الوزن بشكل تدريجي هو الأفضل لكي و لصحتك على المدى الطويل.

و لكن إن كنتي ترغبين في فقدان الوزن بسرعة كبيرة، ربما لمناسبة ما، أو لكي يمكنك إرتداء فستان لم ترتديه منذ فترة. يمكنك فعل ذلك و فقدان الكثير من الوزن عبر إتباع نظام غذائي صارم. لكن خذي الحذر قبل أن تبدأي في الأمر، قد تكتسبين بعض الوزن مجدداً عند إيقافك لهذا النظام الغذائي.

Leave a Reply

Your email address will not be published.